నడుము నొప్పితో ఇబ్బందా…రోజూ ఈ 5 యోగాసనాలు ట్రై చేయండి!

నడుము నొప్పి (Lower Back Pain) రోజువారీ పనులను ప్రభావితం చేసే సాధారణ సమస్య. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, తప్పు భంగిమలో పనిచేయడం, కండరాల బిగుతు వంటి కారణాలతో ఈ నొప్పి రావచ్చు. కొన్ని సులభమైన యోగా ఆసనాలు (Yoga Poses) నడుము, వెన్ను కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడంతో పాటు శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు. అయితే ‘శాశ్వతంగా’ నొప్పిని తగ్గిస్తాయని హామీ ఇవ్వలేం. నొప్పికి కారణాన్ని బట్టి ఫలితం మారుతుంది.

నడుము నొప్పికి సులభ ఆసనాలు

నడుము నొప్పి ఉన్నవారు బాలాసనం (Child’s Pose)తో ప్రారంభించవచ్చు. మోకాళ్లపై కూర్చుని, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి చేతులను ముందుకు చాపాలి. ఈ భంగిమలో వెన్ను, నడుము భాగంపై ఒత్తిడి తగ్గి కండరాలు రిలాక్స్ అవుతాయి. నొప్పి పెరగకుండా సౌకర్యంగా ఉన్నంతవరకే ఈ ఆసనాన్ని చేయాలి.

మార్జారాసనం–బితిలాసనం (Cat-Cow Pose) వెన్నెముక కదలికను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నాలుగు కాళ్లపై ఉండి, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు తీసుకెళ్లి వెన్నును సడలించాలి. శ్వాస వదిలేటప్పుడు వెన్నును పైకి వంచాలి. ఈ కదలికలను నెమ్మదిగా చేయడం ద్వారా వెన్ను కండరాలకు సున్నితమైన కదలిక లభిస్తుంది.

నడుముకు బలం, స్ట్రెచింగ్

సేతుబంధాసనం (Bridge Pose) నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలతో పాటు గ్లూట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నడుమును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి కొన్ని సెకన్లు ఉంచి తిరిగి కిందకు తీసుకురావాలి. ప్రారంభంలో ఎక్కువసేపు పట్టుకోకుండా తక్కువ వ్యవధితో చేయడం మంచిది.

సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం (Supine Spinal Twist) కూడా కొంతమందికి ఉపశమనం కలిగించవచ్చు. వెల్లకిలా పడుకుని ఒక మోకాలిని వంచి శరీరానికి ఎదురుగా మెల్లగా తీసుకెళ్లాలి. భుజాలు నేలపై ఉండేలా చూసుకోవాలి. రెండు వైపులా సమానంగా చేయడం ద్వారా వెన్ను, నడుము ప్రాంతానికి సున్నితమైన స్ట్రెచ్ లభిస్తుంది.

భుజంగాసనం, జాగ్రత్తలు

భుజంగాసనం (Cobra Pose)ను కూడా జాగ్రత్తగా ప్రయత్నించవచ్చు. పొట్టపై పడుకుని అరచేతులను భుజాల పక్కన ఉంచి ఛాతీని కొద్దిగా పైకి ఎత్తాలి. నడుములో నొప్పి పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి. ప్రతి ఒక్కరికీ ఈ ఆసనం సరిపోదు.

యోగా ద్వారా ప్రయోజనం పొందాలంటే క్రమం తప్పకుండా, సరైన భంగిమలో సాధన చేయడం ముఖ్యం. నొప్పి ఉన్నప్పుడు బలవంతంగా స్ట్రెచ్ చేయడం లేదా ఒక్కసారిగా కఠినమైన ఆసనాలు చేయడం మంచిది కాదు. కాళ్లలో తిమ్మిరి లేదా బలహీనత, మూత్రం లేదా మల నియంత్రణలో మార్పులు, తీవ్రమైన లేదా నిరంతరం పెరుగుతున్న నొప్పి ఉంటే యోగా మీద ఆధారపడకుండా వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.