ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచాలంటే.. ఈ పోషక గింజలు మిస్ కావద్దు!

ఎముకలు శరీరానికి ఆధారంగా నిలుస్తాయి. నడవడం, పరుగెత్తడం, కూర్చోవడం వంటి ప్రతి కదలికకు ఎముకల ఆరోగ్యం ఎంతో ముఖ్యం. వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గే అవకాశం ఉండటంతో చిన్న వయసు నుంచే వాటి ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ పెట్టాలి. కాల్షియం, విటమిన్ డి మాత్రమే కాకుండా మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి పోషకాలు కూడా ఎముకలకు అవసరం. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని రకాల గింజలను పరిమితంగా చేర్చుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఎముకలకు బాదం

బాదం ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే గింజల్లో ఒకటి. ఇందులో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా మెగ్నీషియం ఎముకల నిర్మాణం, ఖనిజాల సమతుల్యతలో పాత్ర పోషిస్తుంది. రోజూ కొద్దిమొత్తంలో బాదం తీసుకోవడం మంచి అలవాటు. అయితే ఎక్కువగా తింటే కేలరీలు అధికంగా లభిస్తాయి కాబట్టి పరిమితి పాటించాలి.

నువ్వులు, గుమ్మడి గింజలు

నువ్వుల్లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్ వంటి ఖనిజాలు లభిస్తాయి. ఇవి ఎముకల నిర్మాణానికి అవసరమైన పోషకాలు. నువ్వులను కూరలు, చట్నీలు లేదా ఇతర ఆహారాల్లో కొద్దిగా చేర్చుకోవచ్చు. తెల్ల నువ్వులతో పాటు నల్ల నువ్వులను కూడా ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు.

గుమ్మడి గింజలు మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, జింక్, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలను అందిస్తాయి. మెగ్నీషియం ఎముకల నిర్మాణంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వీటిని నేరుగా కొద్దిమొత్తంలో తీసుకోవచ్చు లేదా సలాడ్లు, పెరుగు, ఓట్స్ వంటి వాటిపై చల్లుకుని తినవచ్చు.

చియా, అవిసె గింజలు

చియా గింజల్లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్‌తో పాటు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్ ఉంటాయి. నీటిలో లేదా పెరుగులో నానబెట్టి తీసుకోవడం సులభమైన పద్ధతి. అయితే ఇవి ఎముకలకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలకు ప్రత్యామ్నాయం కావు.

అవిసె గింజల్లో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్, కొంత మెగ్నీషియం ఉంటాయి. వీటిని పొడి చేసి పెరుగు, ఓట్స్ లేదా స్మూతీల్లో కలుపుకోవచ్చు. అలాగే పొద్దుతిరుగుడు గింజల్లో మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలు లభిస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో వీటిని కూడా పరిమితంగా చేర్చుకోవచ్చు.

ఎముకల బలానికి సమతుల ఆహారం

అయితే గింజలు మాత్రమే తింటే ఎముకలు బలపడతాయని భావించకూడదు. కాల్షియం కోసం పాలు, పెరుగు, రాగి, ఆకుకూరలు వంటి ఆహారాలను తీసుకోవడం, శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డి కోసం తగిన సూర్యరశ్మి పొందడం, క్రమం తప్పకుండా బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయడం కూడా ముఖ్యమే. ఉప్పు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, ధూమపానం, అధిక మద్యం వంటి అలవాట్లను తగ్గించడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి మంచిది. ముఖ్యంగా ఎముకల సాంద్రత తగ్గినవారు లేదా వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉన్నవారు ఆహారంలో మార్పులు చేసేముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.