నిద్ర కోసం మందులు అవసరం లేదు.. బెడ్‌పైనే చేసే ఈ 10 నిమిషాల యోగా చాలు..

రోజంతా పని ఒత్తిడి, మొబైల్ ఫోన్ ఎక్కువగా ఉపయోగించడం, మానసిక ఆందోళన వంటి కారణాలతో చాలామంది రాత్రిళ్లు సరిగా నిద్రపోలేక ఇబ్బంది పడుతున్నారు. ఇలాంటివారు నిద్ర మాత్రలు తీసుకునే ముందు సహజమైన మార్గాలను ప్రయత్నించడం మంచిది. అలాంటి వాటిలో యోగా (Yoga) ఒకటి. ముఖ్యంగా మంచం మీదే కేవలం 10 నిమిషాలు చేసే కొన్ని సులభమైన యోగా కదలికలు శరీరాన్ని, మనసును ప్రశాంతంగా మార్చి మంచి నిద్రకు సహాయపడతాయి.

1. లోతైన శ్వాసతో ప్రారంభం

నిద్రకు వెళ్లే ముందు లోతైన శ్వాసతో ప్రారంభించడం చాలా మంచిది. ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని, కొద్దిసేపు ఆపి మెల్లగా వదలాలి. ఇలా కొన్ని నిమిషాలు చేయడం వల్ల గుండె వేగం తగ్గి శరీరం విశ్రాంతి స్థితికి చేరుకుంటుంది.

2. శరీరానికి విశ్రాంతి

ఆ తర్వాత మంచంపై వెల్లకిలా పడుకుని రెండు మోకాళ్లను ఛాతీ వైపు దగ్గరకు తీసుకుని చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండటం వల్ల నడుము భాగంపై ఒత్తిడి తగ్గి కండరాలు సడలుతాయి. వెన్ను నొప్పి ఉన్నవారికి కూడా ఇది కొంత ఉపశమనం ఇవ్వవచ్చు.

తర్వాత శరీరాన్ని కుడి, ఎడమ వైపులకు మెల్లగా ట్విస్ట్ (Spinal Twist) చేయవచ్చు. దీనివల్ల వెన్నెముకకు విశ్రాంతి లభించి రోజంతా పేరుకున్న బిగుతు తగ్గుతుంది. ఈ కదలికను తొందరపడకుండా నెమ్మదిగా చేయాలి.

3. కాళ్ల అలసటకు ఉపశమనం

ఆపై ఒక కాలును పైకి ఎత్తి కొన్ని సెకన్లు ఉంచి మళ్లీ దించాలి. తర్వాత మరో కాలుతో కూడా అదే విధంగా చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కాళ్లలో రక్తప్రసరణ మెరుగుపడి అలసట తగ్గుతుంది.

సీతాకోకచిలుక ఆకారంలో కాళ్లను మడిచి పాదాలను ఒకదానికొకటి తాకేలా ఉంచే బద్ధ కోణాసనం (Baddha Konasana) కూడా నిద్రకు ముందు చేయదగిన మంచి వ్యాయామం. ఇది నడుము, తొడల కండరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది.

4. శవాసనంతో ముగింపు

శవాసనం (Shavasana)తో ఈ చిన్న యోగా సాధనను ముగిస్తే మరింత ప్రయోజనం ఉంటుంది. చేతులు, కాళ్లు సడలించి కళ్లను మూసుకుని శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. ఈ సమయంలో శరీరంలోని ప్రతి భాగం విశ్రాంతి పొందుతున్నట్లు భావించడం వల్ల మనసు ప్రశాంతంగా మారుతుంది.

5. నిద్ర నాణ్యత మెరుగుదల

యోగా చేస్తున్నప్పుడు మొబైల్ ఫోన్, టెలివిజన్ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది. గదిలో మసక వెలుతురు ఉండేలా చూసుకోవడం, ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని ఏర్పరచుకోవడం వల్ల యోగా ప్రభావం మరింత పెరుగుతుంది.

ప్రతి రోజు నిద్రకు ముందు కేవలం 10 నిమిషాలు ఈ సులభమైన యోగా వ్యాయామాలను అలవాటు చేసుకుంటే శరీరంలోని ఒత్తిడి తగ్గడమే కాకుండా మనసు ప్రశాంతంగా మారుతుంది. ఫలితంగా నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడి ఉదయం ఉత్సాహంగా, తాజాగా రోజు ప్రారంభించే అవకాశం ఉంటుంది. అయితే తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి, కీళ్ల సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు యోగా ప్రారంభించే ముందు వైద్యులు లేదా యోగా నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.