కార్టిసాల్ ప్రభావం తగ్గి మనసు రిలాక్స్ కావాలంటే.. ఈ 15 నిమిషాలు యోగా ట్రై చేయండి!

ప్రస్తుత ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో పని ఒత్తిడి, కుటుంబ బాధ్యతలు, నిద్రలేమి వంటి కారణాలతో చాలామంది మానసిక అలసటకు గురవుతున్నారు. నిరంతర ఒత్తిడి శరీరంపై ప్రభావం చూపుతుంది. ఈ సమయంలో శరీరంలో విడుదలయ్యే కార్టిసాల్ (Cortisol) అనే హార్మోన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. దీనిని ఒత్తిడి హార్మోన్ (Stress Hormone) అని కూడా పిలుస్తారు. ప్రమాదకర పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడానికి, శరీరం అప్రమత్తంగా ఉండటానికి కార్టిసాల్ అవసరం. అయితే దీర్ఘకాలం ఒత్తిడికి గురవడం వల్ల నిద్ర, మానసిక ప్రశాంతత, జీవక్రియలపై ప్రతికూల ప్రభావాలు పడవచ్చు. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో యోగా (Yoga) అలవాటు చేసుకోవడం ఒత్తిడిని నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.

యోగా, శ్వాసాభ్యాసాలతో ఒత్తిడికి చెక్

యోగా శరీరాన్ని చురుగ్గా ఉంచడంతో పాటు మనసును ప్రశాంతంగా మార్చడంలోనూ ఉపయోగపడుతుంది. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం, కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడం, ధ్యానం చేయడం ద్వారా ఒత్తిడికి శరీరం స్పందించే తీరును మెరుగుపరచవచ్చు. అయితే యోగా చేయడం వల్ల ప్రతి ఒక్కరిలో కార్టిసాల్ స్థాయులు తప్పనిసరిగా తగ్గుతాయని చెప్పలేం. వ్యక్తి ఆరోగ్యం, నిద్ర, జీవనశైలి వంటి అంశాలపై ఫలితాలు ఆధారపడి ఉంటాయి.

నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరిచేందుకు శ్వాసాభ్యాసాలు (Breathing Exercises) ఉపయోగపడతాయి. ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, అంతే నెమ్మదిగా వదలడం వల్ల గుండె వేగం తగ్గి శరీరానికి విశ్రాంతి లభించవచ్చు. రోజూ ఐదు నుంచి పది నిమిషాల పాటు ప్రశాంతంగా కూర్చుని శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మంచి అలవాటు. శ్వాసను బలవంతంగా ఆపకుండా సహజంగా సాధన చేయాలి.

ఒత్తిడిని తగ్గించే విశ్రాంతి యోగా భంగిమలు

బాలాసనం (Child’s Pose) వంటి విశ్రాంతినిచ్చే యోగా భంగిమలు శరీరంలోని ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ఆసనంలో మోకాళ్లపై కూర్చుని ముందుకు వంగి, చేతులను ముందుకు చాపి లేదా శరీరం పక్కన ఉంచాలి. నొప్పి కలగకుండా సౌకర్యంగా ఉన్నంతసేపు ఉండాలి. వెన్ను, మోకాళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు తమకు అనుకూలంగా మార్పులు చేసుకోవాలి.

శవాసనం (Corpse Pose) కూడా విశ్రాంతికి ఉపయోగపడే ముఖ్యమైన భంగిమ. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని చేతులు, కాళ్లను సౌకర్యంగా ఉంచాలి. కళ్లను మూసుకుని శ్వాసను గమనిస్తూ శరీరంలోని కండరాలను నెమ్మదిగా సడలించాలి. రోజంతా పని చేసిన తర్వాత ఈ సాధన మనసును ప్రశాంతంగా మార్చడంలో తోడ్పడుతుంది.

వెన్నెముకకు మేలు చేసే యోగా, ధ్యానం

మార్జరీ ఆసనం (Cat Pose), బితిలాసనం (Cow Pose) కలిపి చేయడం వల్ల వెన్నెముకకు సున్నితమైన కదలిక లభిస్తుంది. చేతులు, మోకాళ్లపై నిలబడి శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును స్వల్పంగా కిందకు వంచాలి. శ్వాస వదులుతూ వెన్నును పైకి గుండ్రంగా చేయాలి. ఈ కదలికలను నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయడం వల్ల శరీర బిగుతు తగ్గవచ్చు.

ధ్యానం (Meditation) యోగా సాధనలో మరో ముఖ్యమైన భాగం. రోజూ పది నిమిషాలు ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో కూర్చుని శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు వాటిని బలవంతంగా ఆపకుండా మళ్లీ శ్వాసపై దృష్టి మళ్లించాలి. ఇలా చేయడం వల్ల ఒత్తిడిని ఎదుర్కొనే సామర్థ్యం మెరుగుపడవచ్చు.

యోగా సాధనతో మానసిక ప్రశాంతత

యోగా ప్రయోజనాలు పొందాలంటే క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ముఖ్యం. రోజుకు 15 నుంచి 20 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. తగినంత నిద్ర, సమతుల్య ఆహారం, నడక, కెఫీన్‌ను పరిమితంగా తీసుకోవడం కూడా ఒత్తిడి నియంత్రణకు తోడ్పడతాయి. ఒత్తిడి ఎక్కువకాలం కొనసాగినా, నిద్రకు తీవ్ర ఆటంకం కలిగించినా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి. యోగా ఒక్కటే అన్ని సమస్యలకు పరిష్కారం కాకపోయినా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగంగా మానసిక ప్రశాంతతకు మంచి తోడ్పాటును అందిస్తుంది.