ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెంచే 4 సులభమైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు..
- Published By: Bhuvana
- August 10, 2026 / 12:08 PM IST
చాలామందికి నేలపై పద్మాసనం లేదా కాళ్లు మడిచి కూర్చోవడం సులభంగా అనిపించదు. కొద్దిసేపు కూర్చున్నా తుంటి, నడుము, మోకాళ్ల వద్ద బిగుతు కనిపిస్తుంది. దీనికి ప్రధాన కారణం హిప్స్ (Hips), తొడల కండరాల్లో వశ్యత తగ్గిపోవడమేనని ఫిట్నెస్ నిపుణులు చెబుతున్నారు. సరైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయడం ద్వారా ఈ సమస్యను క్రమంగా తగ్గించుకోవచ్చని సూచిస్తున్నారు.
హిప్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఎందుకు ముఖ్యం?
పిలేట్స్ (Pilates) శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం నడుము భాగంలో కీళ్ల కదలిక మెరుగుపడితే నేలపై కాళ్లు మడిచి కూర్చోవడం సులభమవుతుంది. అదే సమయంలో నడక, మెట్లు ఎక్కడం, రోజువారీ కార్యకలాపాలు కూడా మరింత సౌకర్యవంతంగా మారుతాయి. రోజుకు కొద్ది నిమిషాల పాటు సాధన చేస్తే కండరాల బిగుతు తగ్గి శరీరానికి మంచి వశ్యత లభిస్తుంది.
బటర్ఫ్లై స్ట్రెచ్తో తొడల బిగుతుకు చెక్
బటర్ఫ్లై స్ట్రెచ్ (Butterfly Stretch) ఇందుకు ఉపయోగపడే వ్యాయామాల్లో ఒకటి. నేలపై కూర్చొని రెండు పాదాలను ఒకదానికొకటి ఆనించి, మోకాళ్లను ఇరువైపులా వదిలేయాలి. వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి మెల్లగా ముందుకు వంగాలి. ఈ సాధన తొడల లోపలి కండరాలను సడలించి హిప్ భాగంలో చలనాన్ని పెంచుతుంది.
90/90 హిప్ స్ట్రెచ్
90/90 హిప్ స్ట్రెచ్ (90/90 Hip Stretch) కూడా హిప్ కీళ్ల వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఒక కాలును ముందు, మరో కాలును వెనుక 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి కూర్చొని శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు వంచాలి. దీనివల్ల నడుము భాగంలో ఉండే బిగుతు కూడా తగ్గుతుంది.
పిజన్ పోజ్తో హిప్స్కు మంచి స్ట్రెచ్
పిజన్ పోజ్ (Pigeon Pose) యోగా సాధనలో విస్తృతంగా ఉపయోగించే ఆసనం. ఇది తుంటి కండరాలను బాగా సాగదీసి కీళ్ల చలనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సాధన ప్రారంభ దశలో ఉన్నవారు నెమ్మదిగా చేయడం మంచిది. అవసరమైతే నిపుణుల పర్యవేక్షణలో నేర్చుకోవచ్చు.
హిప్ బ్రిడ్జ్తో కండరాలకు బలం
హిప్ బ్రిడ్జ్ (Hip Bridge) వ్యాయామం తుంటి, నడుము, తొడల కండరాలకు బలం అందిస్తుంది. వీపుపై పడుకుని మోకాళ్లను మడిచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నడుమును మెల్లగా పైకి ఎత్తి కొన్ని సెకన్లు అలాగే ఉంచి తిరిగి క్రిందికి దించాలి. ఈ సాధన శరీర సమతుల్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
రోజుకు 10 నిమిషాలు చాలు
ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ నెమ్మదిగా, సరైన శ్వాస విధానంతో చేయాలి. సాధన సమయంలో తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆపడం మంచిది. రోజుకు 10 నుంచి 15 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే కాళ్లు మడిచి కూర్చోవడం సులభమవుతుంది. మోకాళ్ల నొప్పి, హిప్ గాయాలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్టు (Physiotherapist) సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి. క్రమబద్ధమైన సాధనతో శరీర వశ్యత పెరగడంతో పాటు కీళ్ల ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది.
