ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నా ఫైబర్ లేకపోతే కష్టమే? ఈ 4 ఆహారాలతో రెండూ పొందండి
- Published By: Bhuvana
- August 17, 2026 / 11:29 AM IST
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండింటికీ ప్రత్యేక స్థానం ఉంది. ప్రోటీన్ కండరాల నిర్మాణం, కణజాలాల మరమ్మతు వంటి శరీర పనులకు అవసరం. ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలగడానికి సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా మాంసం, గుడ్లు వంటి జంతు ఆధారిత ఆహారాల్లో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉన్నా ఫైబర్ ఉండదు. పప్పులు, బీన్స్, సోయా వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లో మాత్రం ఈ రెండు పోషకాలు ఒకేసారి లభిస్తాయి.
పప్పుధాన్యాలు
పప్పు ధాన్యాల్లో కందిపప్పు, మసూర్ దాల్ వంటి లెంటిల్స్ (Lentils) మంచి ఎంపిక. పావు కప్పు పొడి లెంటిల్స్లో సుమారు 12 గ్రాముల ప్రోటీన్, 5 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తాయి. ఉడికించిన లెంటిల్స్ను కూరగా, సూప్గా, సలాడ్లో లేదా ఇతర ధాన్యాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. ప్రోటీన్, ఫైబర్ కలయిక వల్ల భోజనం తర్వాత త్వరగా ఆకలి వేయకుండా ఉండేందుకు ఇవి సహాయపడవచ్చు.
బ్లాక్ బీన్స్
బ్లాక్ బీన్స్ (Black Beans) కూడా ఈ రెండు పోషకాలను అందించే ఆహారాల్లో ఒకటి. అర కప్పు ఉడికించిన బ్లాక్ బీన్స్లో సుమారు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్, 7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. వీటిని సలాడ్లు, సూప్లు, కూరలు లేదా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్లో చేర్చుకోవచ్చు. బీన్స్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడంతో పాటు భోజనం తర్వాత ఎక్కువసేపు తృప్తిగా ఉండేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.
ఎడమామె
ఎడమామె (Edamame) అంటే పూర్తిగా పక్వానికి రాని సోయాబీన్స్. అర కప్పు ఎడమామెలో సుమారు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తాయి. ఉడికించిన ఎడమామెను తేలికపాటి స్నాక్గా తీసుకోవచ్చు. సోయా ఆధారిత ఈ ఆహారంలో ప్రోటీన్తో పాటు వివిధ విటమిన్ల సమ్మేళనాలు కూడా ఉంటాయి. మాంసాహారం తగ్గించుకోవాలనుకునే వారికి ఇది ఒక ఉపయోగకరమైన మొక్కల ఆధారిత ఎంపిక.
శనగలు
శనగలు (Chickpeas) కూడా ప్రోటీన్, ఫైబర్ కలయికకు మంచి ఉదాహరణ. అర కప్పు ఉడికించిన శనగల్లో సుమారు 7 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. వీటితో కూరలు, సలాడ్లు, హమ్మస్ (Hummus) లేదా స్నాక్స్ తయారు చేసుకోవచ్చు. శనగల్లోని ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడంతో పాటు తృప్తి భావనను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్, ఫైబర్తో సమతుల ఆహారం
ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండింటినీ ఒకే ఆహారం నుంచి పొందడం వల్ల ప్రతి భోజనం మరింత సమతులంగా మారుతుంది. ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రించుకోవాలని చూసేవారు, శారీరక శ్రమ చేసే వారు, మాంసాహారం తక్కువగా తీసుకునేవారు తమ ఆహారంలో ఈ రకమైన పప్పులు, బీన్స్, సోయా పదార్థాలను చేర్చుకోవచ్చు. అయితే ఫైబర్ను ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా తీసుకోకుండా క్రమంగా పెంచుతూ, రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం కూడా అవసరం.
ఈ ఆహారాలను ఎక్కువ నూనె, ఉప్పు లేదా అధిక కేలరీల పదార్థాలతో కలపకుండా సహజమైన రూపంలో తీసుకోవడం మంచిది. ఒకే రకమైన ఆహారంపై ఆధారపడకుండా పప్పులు, కూరగాయలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పండ్లు, గింజలు వంటి విభిన్న పదార్థాలను ఆహారంలో చేర్చితే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు మరింత సమతులంగా అందుతాయి. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులు, వయసు, శారీరక శ్రమను బట్టి ప్రోటీన్ అవసరం మారవచ్చు కాబట్టి అవసరమైతే పోషకాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
