శక్తి, పోషకాలు సమతుల్యంగా అందాలంటే.. లంచ్ ప్లేటులో ఇవి ఉండేలా చూసుకోండి!

మధ్యాహ్న భోజనం రోజువారీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఉదయం నుంచి పనులు, చదువు, శారీరక శ్రమతో గడిపిన తర్వాత శరీరానికి అవసరమైన శక్తి, పోషకాలు అందించేందుకు లంచ్‌లో సరైన ఆహార పదార్థాలను చేర్చుకోవాలి. కేవలం కడుపు నిండేలా తినడం కాకుండా ప్రొటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు లభించేలా ప్లేట్‌ను సిద్ధం చేసుకోవడం మంచిది. దీనినే బ్యాలెన్స్‌డ్ లంచ్ ప్లేట్ (Balanced Lunch Plate)గా చెప్పవచ్చు.

కూరగాయలు, ప్రొటీన్‌కు ప్రాధాన్యం

బ్యాలెన్స్‌డ్ ప్లేట్‌లో ముందుగా కూరగాయలకు ఎక్కువ స్థానం ఇవ్వాలి. ఆకుకూరలు, క్యారెట్, బీన్స్, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, దొండకాయ వంటి సీజనల్ కూరగాయలను వండుకుని లేదా సలాడ్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. వీటిలో ఉండే ఫైబర్ (Fiber) జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు భోజనం తర్వాత ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగించవచ్చు.

తర్వాత ప్రొటీన్ (Protein) ఉండే ఆహారాన్ని ప్లేట్‌లో చేర్చుకోవాలి. పప్పులు, శనగలు, పెసలు, రాజ్మా, పనీర్, గుడ్లు, చేపలు లేదా చికెన్ వంటి వాటిని వ్యక్తిగత ఆహార అలవాట్లకు అనుగుణంగా ఎంచుకోవచ్చు. శరీర కణజాలాల నిర్మాణం, నిర్వహణకు ప్రొటీన్ అవసరం కాబట్టి మధ్యాహ్న భోజనంలో దీనికి తగిన ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం మంచిది.

కార్బోహైడ్రేట్లు, పాల ఉత్పత్తుల సమతుల్యత

కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates) కూడా పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. అన్నం, రొట్టె, చపాతీ, మిల్లెట్స్ లేదా ఇతర సంపూర్ణ ధాన్యాలను తగిన పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు. వీటిని ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలన్నది వ్యక్తి వయసు, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితి, రోజువారీ కేలరీ అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

భోజనంతో పాటు పెరుగు (Curd) లేదా మజ్జిగ తీసుకోవచ్చు. ఇవి ప్రొటీన్, కాల్షియం వంటి పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే అధిక ఉప్పు కలిపిన పచ్చళ్లు, వేయించిన పదార్థాలు, ఎక్కువ నూనెతో చేసిన కూరలను తరచుగా తీసుకోవడం తగ్గించడం మంచిది.

పండ్లు, నీరు మరియు వ్యక్తిగత ఆరోగ్య అవసరాలు

పండ్లను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. అయితే భోజనం తర్వాత తప్పనిసరిగా పండు తినాలనే నియమం లేదు. రోజులో అనుకూలమైన సమయంలో సీజనల్ ఫ్రూట్ (Seasonal Fruit)ను తీసుకోవచ్చు. అలాగే భోజనంతో పాటు తగినంత నీరు తాగడం కూడా ముఖ్యం.

బ్యాలెన్స్‌డ్ లంచ్ అంటే అందరికీ ఒకే రకమైన ప్లేట్ ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులు, వయసు, శారీరక శ్రమ, ఆహారపు అలవాట్లను బట్టి ఆహార పరిమాణాలు మారుతాయి. డయాబెటిస్, కిడ్నీ సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు తమ వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ సూచనలకు అనుగుణంగా ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇలా పోషక విలువలకు ప్రాధాన్యం ఇస్తూ ప్లేట్‌ను సిద్ధం చేసుకుంటే మధ్యాహ్న భోజనం రుచితో పాటు ఆరోగ్యానికీ ఉపయోగపడుతుంది.