గుడ్లు తినకపోయినా ప్రోటీన్‌కు కొదవ లేదు.. ఇవే బెస్ట్ ఫుడ్స్!

శరీర నిర్మాణానికి, కండరాల బలోపేతానికి, కణజాలాల మరమ్మతుకు ప్రోటీన్ (Protein) ఎంతో అవసరం. సాధారణంగా ప్రోటీన్‌కు మంచి వనరుగా గుడ్లను (Eggs) చాలామంది తమ ఆహారంలో చేర్చుకుంటారు. అయితే గుడ్లు తినని వారు, శాకాహారులు లేదా గుడ్లకు ప్రత్యామ్నాయం కోరుకునేవారు ఇతర ఆహార పదార్థాల ద్వారా కూడా తగినంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. రోజువారీ భోజనంలో అందుబాటులో ఉండే కొన్ని పదార్థాలను చేర్చుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించవచ్చు.

పప్పుధాన్యాలు (Lentils) ప్రోటీన్‌కు మంచి శాకాహార వనరులు. కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినపప్పు, శనగపప్పు వంటి వాటిలో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్, ఐరన్ కూడా లభిస్తాయి. వీటిని పప్పు, సాంబార్, మొలకలు లేదా సలాడ్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా వివిధ రకాల పప్పులను ఆహారంలో మారుస్తూ తీసుకోవడం వల్ల పోషకాల వైవిధ్యం లభిస్తుంది.

పనీర్ (Paneer) కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పాల ఉత్పత్తి. ఇందులో కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ప్రోటీన్, కాల్షియం లభిస్తాయి. పనీర్‌ను కూరగా, సలాడ్‌లో లేదా తేలికగా గ్రిల్ చేసి తీసుకోవచ్చు. కొవ్వు పరిమాణాన్ని నియంత్రించాలనుకునేవారు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పనీర్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

సోయాబీన్స్ (Soybeans)లో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. వీటితో పాటు టోఫు (Tofu), సోయా చంక్స్ (Soya Chunks) కూడా మంచి ఎంపికలు. ముఖ్యంగా టోఫును కూరలు, సలాడ్లు, స్టిర్ ఫ్రై రూపంలో ఉపయోగించవచ్చు. సోయా ప్రోటీన్‌లో శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమినో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.

ప్రోటీన్‌తో పాటు పోషకాలు అందించే నట్స్, విత్తనాలు

పెరుగు (Curd) కూడా రోజువారీ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చుకోగల ప్రోటీన్ వనరు. ముఖ్యంగా గ్రీక్ యోగర్ట్ (Greek Yogurt)లో సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండవచ్చు. దీనిని పండ్లు, నట్స్‌తో కలిపి తీసుకోవచ్చు. చక్కెర కలపని పెరుగును ఎంచుకోవడం మంచిది.

బాదం, వేరుశెనగ, పిస్తా వంటి నట్స్ (Nuts)లో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. వీటిని మధ్యాహ్నం స్నాక్‌గా లేదా అల్పాహారంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. అయితే వీటిలో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి పరిమిత పరిమాణంలోనే తినాలి.

గుమ్మడికాయ గింజలు (Pumpkin Seeds), చియా గింజలు (Chia Seeds), పొద్దుతిరుగుడు గింజలు (Sunflower Seeds) వంటి విత్తనాల్లో ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లభిస్తాయి. వీటిని సలాడ్లు, ఓట్స్, పెరుగు లేదా స్మూతీల్లో కలిపి తీసుకోవచ్చు. చిన్న పరిమాణంలోనే ఎక్కువ పోషకాలు అందించే ఆహార పదార్థాలుగా వీటిని పరిగణించవచ్చు.

కండరాల ఆరోగ్యానికి సమతుల్య ప్రోటీన్ ఆహారం

చేపలు (Fish) కూడా ప్రోటీన్‌కు అద్భుతమైన వనరు. ముఖ్యంగా సాల్మన్ (Salmon), సార్డిన్స్ (Sardines), ట్యూనా (Tuna) వంటి చేపల్లో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి. చేపలను ఉడికించి, గ్రిల్ చేసి లేదా తక్కువ నూనెతో కూరగా తయారు చేసుకుని తినవచ్చు.

గుడ్లు మాత్రమే ప్రోటీన్‌కు ఆధారం కాదు. వయస్సు, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం మారుతుంది. అందుకే ఒకే ఆహార పదార్థంపై ఆధారపడకుండా పప్పులు, పాల ఉత్పత్తులు, సోయా, నట్స్, విత్తనాలు, చేపలు వంటి వివిధ వనరులను సమతుల్యంగా తీసుకోవడం మంచిది. సరైన ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర కూడా కండరాల ఆరోగ్యానికి కీలకం.