వెయిట్ లాస్ కోసం బెస్ట్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ .. రాగి ఉప్మా..

బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో ఉన్నవారు ముందుగా మార్చాల్సింది అల్పాహారపు అలవాట్లనే అని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తుంటారు. ఉదయం తీసుకునే ఆహారం పోషకవిలువలతో పాటు ఎక్కువసేపు ఆకలిని నియంత్రించేలా ఉంటే బరువు నియంత్రణ సులభమవుతుంది. అలాంటి ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో రాగి ఉప్మా (Ragi Upma) ఒకటి. రాగిలో ఫైబర్, కాల్షియం, ఐరన్, ప్రోటీన్, అమినో ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉండటంతో ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది.

రాగి ఉప్మా తయారీకి కావాల్సిన పదార్థాలు

రాగి ఉప్మాను పోషకవిలువలు తగ్గకుండా, రుచిగా తయారు చేయాలంటే సరైన కొలతలు పాటించడం ముఖ్యం. ఇందుకోసం ఒక కప్పు రాగి రవ్వ, రెండున్నర కప్పుల నీరు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి, అర టీస్పూన్ ఆవాలు, అర టీస్పూన్ జీలకర్ర, ఒక టీస్పూన్ మినప్పప్పు, ఒక టీస్పూన్ శనగపప్పు, రెండు సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిర్చి, ఒక చిన్న ఉల్లిపాయ, ఒక టీస్పూన్ అల్లం తురుము, కొద్దిగా కరివేపాకు, తగినంత ఉప్పు, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల తరిగిన క్యారెట్, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల బీన్స్, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పచ్చి బఠానీ సిద్ధంగా ఉంచుకోవాలి. చివరగా కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేయవచ్చు.

తయారీ విధానం

ముందుగా మందపాటి అడుగు ఉన్న బాణలిలో రాగి రవ్వను నూనె లేకుండా రెండు నుంచి మూడు నిమిషాలు స్వల్పంగా వేయించి పక్కన పెట్టాలి. ఈ ప్రక్రియ వల్ల ఉప్మా గింజ గింజ విడిగా వస్తుంది. అదే బాణలిలో నూనె వేసి ఆవాలు, జీలకర్ర, మినప్పప్పు, శనగపప్పు వేయించాలి. తర్వాత కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి, అల్లం, ఉల్లిపాయ వేసి స్వల్పంగా వేయించాలి. అనంతరం క్యారెట్, బీన్స్, బఠానీ వేసి రెండు నుంచి మూడు నిమిషాలు ఉడికించాలి.

ఇప్పుడు రెండున్నర కప్పుల నీరు పోసి తగినంత ఉప్పు కలపాలి. నీరు బాగా మరిగిన తర్వాత మంటను తగ్గించి వేయించిన రాగి రవ్వను కొద్దికొద్దిగా వేస్తూ నిరంతరం కలపాలి. ఇలా చేయడం వల్ల ఉండలు కట్టకుండా ఉప్మా మెత్తగా తయారవుతుంది. మూత పెట్టి ఐదు నుంచి ఏడు నిమిషాలు ఉడికించి చివరగా కొత్తిమీర చల్లాలి.

రాగి వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

రాగిలో ఉండే అధిక ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిగా జరిగేలా చేసి ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా సహాయపడుతుంది. దీంతో మధ్యలో అనవసరమైన స్నాక్స్ తీసుకునే అలవాటు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగకుండా ఉండేందుకు కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. అందుకే సమతుల్య ఆహారంలో రాగికి ప్రత్యేక స్థానం ఉంది.

పోషకాలు పెంచే చిట్కా

ఈ ఉప్మాలో కూరగాయలను తప్పకుండా చేర్చడం వల్ల విటమిన్లు, ఖనిజాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరింత పెరుగుతాయి. ప్రోటీన్ పరిమాణాన్ని పెంచాలనుకుంటే ఉడికించిన శనగలు, మొలకలు లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పనీర్‌ను కూడా కలుపుకోవచ్చు. దీంతో ఇది మరింత సమతుల్యమైన అల్పాహారంగా మారుతుంది.

బరువు తగ్గాలంటే

బరువు తగ్గే లక్ష్యంతో ఉన్నవారు రాగి ఉప్మాను తక్కువ నూనెతో తయారు చేయడం మంచిది. పెరుగు లేదా పుదీనా చట్నీతో తీసుకుంటే రుచి, పోషకవిలువలు రెండూ మెరుగవుతాయి. అయితే ఒక్క రాగి ఉప్మా మాత్రమే బరువు తగ్గిస్తుందని భావించకూడదు. సమతుల్య ఆహారం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, తగినంత నీరు, సరిపడా నిద్ర వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లు కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి.

పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండటం, ఎక్కువసేపు ఆకలిని నియంత్రించడం, సులభంగా జీర్ణమవడం వంటి లక్షణాల కారణంగా రాగి ఉప్మా ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఎంపికగా నిలుస్తుంది. ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రణతో పాటు సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకునే వారికి ఇది రుచికరమైన, పోషకవిలువలు కలిగిన ఆహారంగా ఉపయోగపడుతుంది.