రోజంతా కంప్యూటర్ వర్క్‌తో మెడ పట్టేస్తోందా.. బిగుతు తగ్గించే 5 యోగా ఆసనాలివే!

ప్రస్తుత రోజుల్లో చాలామంది ఉద్యోగరీత్యా కంప్యూటర్ల ముందు గంటల తరబడి కూర్చుని పనిచేస్తున్నారు. ఆఫీసులోనే కాకుండా ఇంటి నుంచి పని చేసే సమయంలోనూ (Work From Home) ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండటం సాధారణమైంది. దీనివల్ల మెడ బిగుసుకుపోవడం, భుజాల్లో నొప్పి, వెన్ను పట్టేయడం, శరీర భంగిమ దెబ్బతినడం వంటి సమస్యలు ఎదురవుతుంటాయి. ముఖ్యంగా కంప్యూటర్ స్క్రీన్ వైపు ముందుకు వంగి చూడటం వల్ల మెడ కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అయితే రోజువారీ పనుల్లో చిన్న మార్పులు చేసుకోవడంతో పాటు కొన్ని సులభమైన యోగా ఆసనాలు (Yoga Poses) సాధన చేస్తే మెడ, భుజాల కదలికలు మెరుగుపడటానికి, కండరాల బిగుతు తగ్గడానికి సహాయపడవచ్చు.

మెడ, వెన్ను బిగుతు తగ్గించే వ్యాయామాలు

మెడకు విశ్రాంతినిచ్చే సులభమైన వ్యాయామాల్లో మెడను మెల్లగా కదిలించడం ముఖ్యమైనది. కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని భుజాలను రిలాక్స్ చేయాలి. తలను నెమ్మదిగా కుడివైపు, ఎడమవైపు తిప్పాలి. ఆ తర్వాత తలను ముందుకు కొద్దిగా వంచి తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ఈ కదలికలను నొప్పి కలగని పరిధిలోనే చేయాలి. మెడను బలవంతంగా వెనక్కి తిప్పడం లేదా వేగంగా గుండ్రంగా తిప్పడం చేయకూడదు.

మార్జరీ-బితిలాసనం (Cat-Cow Pose) వెన్నెముక కదలికలను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. మోకాళ్లు, అరచేతులను నేలపై ఉంచి నాలుగు కాళ్లపై ఉన్న భంగిమలోకి రావాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు తెచ్చి వెన్నును స్వల్పంగా వంచాలి. శ్వాస వదులుతూ వెన్నును మెల్లగా పైకి లేపాలి. ఈ కదలికలను నెమ్మదిగా చేయడం వల్ల వెన్ను, భుజాల ప్రాంతంలో బిగుతు తగ్గేందుకు సహాయపడవచ్చు.

మెడ, భుజాల ఒత్తిడి తగ్గించే ఆసనాలు

బాలాసనం (Child’s Pose) శరీరానికి విశ్రాంతినిచ్చే ఆసనం. మోకాళ్లపై కూర్చుని శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, చేతులను ముందుకు చాపాలి. నుదిటిని నేలకు దగ్గరగా ఉంచుతూ సౌకర్యంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. మెడపై ఒత్తిడి పడకుండా చూసుకోవాలి. మోకాళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు తమకు అనుకూలంగా భంగిమను మార్చుకోవాలి.

భుజాల బిగుతును తగ్గించేందుకు భుజాల చుట్టింపులు (Shoulder Rolls) కూడా సులభమైన పద్ధతి. కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని భుజాలను మెల్లగా పైకి ఎత్తి, వెనక్కి తిప్పి కిందికి వదలాలి. ఇలా కొన్ని సార్లు చేసిన తర్వాత ముందువైపుకు కూడా తిప్పవచ్చు. కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువసేపు పనిచేసేవారు ప్రతి గంటకు కొద్దిసేపు ఈ కదలికలు చేయవచ్చు.

మెడ ఆరోగ్యానికి తాడాసనం, సరైన భంగిమ

తాడాసనం (Mountain Pose) శరీర భంగిమపై అవగాహన పెంచుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. భుజాలను సహజ స్థితిలో ఉంచి, గడ్డాన్ని నేలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. తల ముందుకు వంగకుండా, వెన్నెముక సహజమైన స్థితిలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఈ భంగిమను కొద్దిసేపు సాధన చేయడం వల్ల నిలబడే తీరుపై అవగాహన పెరుగుతుంది.

ఈ ఆసనాలతో పాటు కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ను కంటి స్థాయిలో ఉంచడం, కుర్చీలో వెన్నుకు సరైన ఆధారం ఉండేలా చూసుకోవడం, తరచూ చిన్న విరామాలు తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. యోగా చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి. మెడ నొప్పితో పాటు చేతుల్లో తిమ్మిరి, బలహీనత లేదా తీవ్రమైన నొప్పి ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ప్రతిరోజూ కొద్దిసేపు శరీరాన్ని కదిలించడం, సరైన భంగిమలో పనిచేయడం ద్వారా మెడపై పడే ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవచ్చు.