చలికాలంలో కీళ్ల నొప్పులకు చెక్.. కండరాల బలం కోసం 5 సింపుల్ వ్యాయామాలు!

చలికాలం ప్రారంభమయ్యే సమయంలో కొంతమందిలో కీళ్ల నొప్పులు, బిగుతు, కదలికల్లో ఇబ్బంది వంటి సమస్యలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. ముఖ్యంగా మోకాళ్లు, భుజాలు, చేతి వేళ్ల కీళ్లలో నొప్పితో బాధపడేవారికి ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు అసౌకర్యం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. ఆర్థరైటిస్ (Arthritis) సమస్య ఉన్నవారిలో చల్లని వాతావరణం లక్షణాలను మరింత ఇబ్బందికరంగా మార్చవచ్చు. అయితే చలికి భయపడి శారీరక కదలికలను పూర్తిగా తగ్గించడం సరైన పద్ధతి కాదు. వైద్యుల సూచనలకు అనుగుణంగా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కీళ్ల కదలికలు మెరుగుపడటంతో పాటు కండరాల బలం పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు శరీరాన్ని కొద్దిగా వేడెక్కించుకోవాలి. గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం లేదా వెచ్చని కాపడం పెట్టుకోవడం కొంతమందికి బిగుతు తగ్గించడంలో ఉపశమనం కలిగించవచ్చు. ఆ తర్వాత నొప్పిని పెంచని విధంగా నెమ్మదిగా కదలికలు చేయాలి.

మోకాళ్ల బలం కోసం క్వాడ్రిసెప్స్ వ్యాయామం

మొదటగా మోకాళ్ల కదలికలకు ఉపయోగపడే క్వాడ్రిసెప్స్ సెట్టింగ్ వ్యాయామం (Quadriceps Setting) ప్రయత్నించవచ్చు. నేలపై లేదా మంచంపై కాళ్లను నిటారుగా చాపి కూర్చోవాలి. మోకాలి కింద చిన్న టవల్ పెట్టుకుని, తొడ కండరాలను నెమ్మదిగా బిగించాలి. ఐదు సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి సడలించాలి. ఒక్కో కాలికి 8–10 సార్లు చేయవచ్చు. ఇది మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మోకాళ్ల కదలికలకు వ్యాయామాలు

రెండవది మడమ జార్చే వ్యాయామం (Heel Slides). వెల్లకిలా పడుకుని ఒక కాలును నెమ్మదిగా వంచుతూ మడమను శరీరం వైపు తీసుకురావాలి. ఆ తర్వాత తిరిగి కాలు నిటారుగా చాపాలి. ఈ కదలికను రెండు కాళ్లతోనూ సౌకర్యంగా చేయాలి. మోకాలి కదలికలను మెరుగుపరచడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

మూడవది కుర్చీలో కూర్చుని కాలు చాపడం (Seated Knee Extension). బలమైన కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని ఒక కాలును ముందుకు నెమ్మదిగా చాపాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి తిరిగి కిందకు దించాలి. ఇలా ఒక్కో కాలికి 8–10 సార్లు చేయవచ్చు. సమతుల్యత సమస్య ఉన్నవారికి నిలబడే వ్యాయామాల కంటే ఈ పద్ధతి సులభంగా ఉండవచ్చు.

చీలమండ వ్యాయామం, నడక

నాలుగవది చీలమండలను కదిలించడం (Ankle Pumps). కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు పాదాల వేళ్లను శరీరం వైపు, ఆ తర్వాత ముందుకు నెమ్మదిగా కదిలించాలి. ఈ వ్యాయామం చీలమండల కదలికలకు తోడ్పడటంతో పాటు కాళ్లలో రక్తప్రసరణకు సహాయపడుతుంది.

ఐదవది నెమ్మదిగా నడవడం (Walking). శరీరానికి అనుకూలంగా ఉండే సమతల ప్రదేశంలో 5–10 నిమిషాల పాటు నడకతో ప్రారంభించవచ్చు. నొప్పి పెరగకుండా ఉంటే క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. చలిగా ఉన్నప్పుడు వెచ్చని దుస్తులు ధరించి, జారిపోని పాదరక్షలు ఉపయోగించడం మంచిది.

వ్యాయామాల్లో జాగ్రత్తలు

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నొప్పిని బలవంతంగా భరించకూడదు. నొప్పి పెరగడం, కీళ్లు వాపు రావడం లేదా కదలికలు మరింత కష్టంగా మారడం గమనిస్తే వ్యాయామాన్ని ఆపాలి. కీళ్లలో తీవ్రమైన నొప్పి, ఎర్రదనం, వేడి లేదా జ్వరం ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఇప్పటికే ఆర్థరైటిస్ లేదా ఇతర కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు తమకు అనువైన వ్యాయామాలను ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా వైద్యుడి సలహాతో ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.

చలికాలంలో కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి తేలికపాటి కదలికలు, సరైన విశ్రాంతి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, శరీరాన్ని వెచ్చగా ఉంచుకోవడం వంటి అలవాట్లు ఉపయోగపడతాయి. ప్రతిరోజూ కొద్దిసేపు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కదలికలను కొనసాగించవచ్చు. అయితే ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే వ్యాయామం సరిపోదనే విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.