కూర్చున్నా, నిలబడినా కాళ్ల కండరాలు పట్టేస్తున్నాయా.. ఈ ఈజీ స్ట్రెచింగ్‌తో పట్టును విడిపించుకోండి

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, నిలబడటం, నడవడం లేదా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కాళ్ల వెనుక భాగంలో బిగుతుగా అనిపిస్తోందా? ముఖ్యంగా మడమకు కొద్దిగా పైన ఉండే కాఫ్ మజిల్స్ (Calf Muscles) పట్టేసినట్లు, సాగదీసినప్పుడు నొప్పిగా అనిపించడం చాలామందిలో కనిపించే సమస్య. శారీరక శ్రమ, కండరాలపై అధిక ఒత్తిడి, తగినంత కదలికలు లేకపోవడం వంటి కారణాలు దీనికి దోహదపడవచ్చు. ఇలాంటి సందర్భాల్లో సరైన పద్ధతిలో చేసే యోగా, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కండరాల బిగుతును తగ్గించి వాటి కదలికల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాలు కేటాయిస్తే కాళ్లకు అవసరమైన చక్కటి వ్యాయామాన్ని అందించవచ్చు.

కాఫ్ మజిల్స్ బిగుతు తగ్గించే 4 స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.. ఇలా చేయండి!

కాఫ్ మజిల్స్లో గ్యాస్ట్రోక్నీమియస్ (Gastrocnemius), సోలియస్ (Soleus) అనే రెండు ప్రధాన కండరాలు ఉంటాయి. నడవడం, పరుగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం, పాదాలను కదిలించడం వంటి పనుల్లో ఇవి కీలకంగా పనిచేస్తాయి. ఈ కండరాలు బిగుసుకుపోతే చీలమండ కదలికలు పరిమితం కావచ్చు. అందువల్ల రెండు కండరాలకూ తగినంత స్ట్రెచింగ్ అందించే వ్యాయామాలు చేయడం ముఖ్యం.

ఈ సాధన ప్రారంభించే ముందు రెండు నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా నడవాలి. అనంతరం నేలపై కూర్చొని కాళ్లను ముందుకు చాపాలి. పాదాల వేళ్లను శరీరం వైపుకు లాగి, తిరిగి ముందుకు సాగదీయాలి. ఈ కదలికను 10 నుంచి 15 సార్లు చేయాలి. తర్వాత చీలమండలను రెండు వైపులా వృత్తాకారంలో తిప్పాలి. దీనివల్ల కాళ్ల కండరాలు తదుపరి వ్యాయామాలకు సిద్ధమవుతాయి.

అధోముఖ శ్వానాసనం (Downward Facing Dog) కాఫ్ మజిల్స్ ను సాగదీయడానికి ఉపయోగపడే యోగా భంగిమ. రెండు చేతులను నేలపై ఆనించి, నడుమును పైకి ఎత్తి శరీరాన్ని V ఆకారంలో ఉంచాలి. మోకాళ్లను స్వల్పంగా వంచి, ఒక మడమను నేలవైపు తీసుకెళ్లాలి. తర్వాత మరో కాలుతో ఇదే విధంగా చేయాలి. ఈ కదలికను బలవంతంగా చేయకుండా శరీరానికి అనుకూలంగా కొనసాగించాలి.

గోడ సహాయంతో చేసే రన్నర్స్ స్ట్రెచ్ (Runner’s Stretch) కూడా మంచి ఎంపిక. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి రెండు చేతులను ఆనించాలి. ఒక కాలును ముందుకు, మరో కాలును వెనక్కి ఉంచాలి. వెనుక కాలును నిటారుగా ఉంచి మడమను నేలపై ఆనించాలి. 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, కాళ్లను మార్చాలి. ఇదే వ్యాయామాన్ని వెనుక మోకాలిని కొద్దిగా వంచి చేయడం వల్ల సోలియస్ కండరాలకు కూడా స్ట్రెచ్ అందుతుంది.

పశ్చిమోత్తానాసనం (Seated Forward Bend) ద్వారా కాళ్ల వెనుక భాగంలోని కండరాలను సాగదీయవచ్చు. నేలపై కూర్చొని కాళ్లను ముందుకు చాపాలి. పాదాల వేళ్లను మీవైపు లాగుతూ, నడుము నుంచి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. పాదాలను అందుకోలేకపోతే టవల్ లేదా యోగా బెల్ట్ ఉపయోగించవచ్చు. మోకాళ్లను అవసరాన్ని బట్టి కొద్దిగా వంచుకోవాలి.

15 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్‌తో కాళ్ల కండరాల ఆరోగ్యం.. తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

ఈ వ్యాయామాల చివరలో గోడకు ఆనుకుని నిలబడి కాఫ్ మజిల్స్ కి మరోసారి సున్నితమైన స్ట్రెచ్ ఇవ్వాలి. ప్రతి కాలుకు 20 నుంచి 30 సెకన్లు కేటాయించాలి. ఆ తర్వాత రెండు నిమిషాలు ప్రశాంతంగా కూర్చొని శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇలా మొత్తం 15 నిమిషాల సాధన పూర్తవుతుంది. అయితే స్ట్రెచింగ్ సమయంలో తీవ్రమైన నొప్పి వస్తే వెంటనే ఆపాలి. ఒక కాలులో అకస్మాత్తుగా వాపు, ఎర్రదనం, వేడి లేదా తీవ్రమైన నొప్పి కనిపిస్తే వైద్య పరీక్ష అవసరం. ఇటీవల కండరాలకు గాయమైనవారు లేదా చీలమండ సమస్యలు ఉన్నవారు వైద్యుల సూచన తీసుకోవాలి.

కాళ్ల కండరాల ఆరోగ్యానికి స్ట్రెచింగ్‌తో పాటు క్రమమైన నడక, తగినంత విశ్రాంతి, కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు కూడా అవసరం. వేగంగా ఫలితాలు పొందాలనే ఉద్దేశంతో కండరాలను బలవంతంగా సాగదీయకుండా, నెమ్మదిగా క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ముఖ్యం. రోజుకు 15 నిమిషాల సమయం కేటాయించడం ద్వారా కాళ్ల కదలికలను మెరుగుపరుచుకునే మంచి అలవాటును ప్రారంభించవచ్చు.