వెన్ను, నడుము బిగుతు తగ్గాలంటే.. ఈ ఆసనాన్ని ఇలా వేయండి!

రోజంతా పని ఒత్తిడి, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, సరైన శరీర భంగిమ (Body posture) లేకపోవడం వల్ల వెన్ను, భుజాలు, నడుము ప్రాంతాల్లో బిగుతు ఏర్పడుతుంది. దీనికి తోడు ఆలోచనలు, ఆందోళన మనసును అలసిపోయేలా చేస్తాయి. ఇలాంటి సమయంలో శరీరాన్ని నెమ్మదిగా కదిలిస్తూ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం విశ్రాంతిని పొందేందుకు సహాయపడుతుంది. అలాంటి సులభమైన యోగా భంగిమల్లో కూర్చుని చేసే వెన్నెముక మెలిక ఆసనం (Seated Spinal Twist) ఒకటి. దీనిని సరైన పద్ధతిలో సాధన చేస్తే వెన్ను (Backbone) , భుజాలు (Shouldes) , నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయవచ్చు. శ్వాసపై ఏకాగ్రత పెట్టడం వల్ల మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి కూడా తోడ్పడుతుంది.

ఆసనాన్ని సాధన చేసే విధానం.. పాటించాల్సిన సూచనలు

ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేయడానికి ముందుగా యోగా మ్యాట్‌పై (Yoga Mat) కాళ్లు ముందుకు చాపి నిటారుగా కూర్చోవాలి. వెన్నెముకను సహజ స్థితిలో ఉంచుతూ భుజాలను వదులుగా ఉంచాలి. కుడి మోకాలిని మడిచి పాదాన్ని ఎడమ తొడకు అవతలి వైపు నేలపై ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలిపై సున్నితంగా ఉంచి, కుడి చేతిని శరీరం వెనుక నేలపై ఆనించాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును పైకి సాగదీసి, శ్వాసను నెమ్మదిగా వదులుతూ ఛాతీని కుడివైపు మెల్లగా తిప్పాలి. మెడను కూడా సౌకర్యంగా అదే వైపు తిప్పవచ్చు. శరీరాన్ని బలవంతంగా మెలిపెట్టకూడదు.

ఈ స్థితిలో కొన్ని సాధారణ శ్వాసల పాటు ఉండి, నెమ్మదిగా మళ్లీ ముందుకు రావాలి. అనంతరం ఇదే విధానాన్ని మరోవైపు చేయాలి. ప్రారంభంలో ఒక్కో వైపు 15 నుంచి 20 సెకన్ల పాటు సాధన చేయడం సరిపోతుంది. సౌకర్యంగా అనిపిస్తే క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. నేలపై కూర్చోవడం కష్టంగా ఉంటే కుర్చీలో కూర్చుని కూడా సున్నితమైన మెలిక వ్యాయామం చేయవచ్చు. అప్పుడు రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచి, నడుమును ముందుకు స్థిరంగా ఉంచుతూ పైభాగాన్ని మాత్రమే నెమ్మదిగా తిప్పాలి.

ఈ ఆసనం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు.. తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక కదలికల పరిధి, శరీర సౌలభ్యం (Flexibility) మెరుగుపడేందుకు సహాయపడవచ్చు. ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చునేవారికి వెన్ను, భుజాల చుట్టూ ఏర్పడే బిగుతును తగ్గించుకోవడంలో ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాసను ఆపకుండా నెమ్మదిగా తీసుకోవడం ముఖ్యం. ప్రతి శ్వాసతో వెన్నును కొద్దిగా పైకి సాగదీసి, శ్వాసను వదిలేటప్పుడు మాత్రమే సౌకర్యమైన మేరకు మెలిక ఇవ్వాలి. ఇలా శరీర కదలికలపై, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల రోజువారీ హడావుడి నుంచి కొంత విరామం లభించవచ్చు. అయితే ఈ ఆసనం ఒక్కటే భావోద్వేగ ఒత్తిడిని పూర్తిగా తొలగిస్తుందని భావించకూడదు.

వెన్నెముక సమస్యలు, డిస్క్ గాయాలు, ఇటీవల శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు లేదా మెలికలు తిప్పవద్దని వైద్యులు సూచించినవారు ఈ ఆసనాన్ని సాధన చేసే ముందు వైద్య సలహా తీసుకోవాలి. సాధన సమయంలో నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా అసౌకర్యం కలిగితే వెంటనే ఆపాలి. శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా నెమ్మదిగా సాధన చేయడం ముఖ్యం. రోజువారీ జీవితంలో కొద్దిసేపు యోగా, శ్వాసాభ్యాసం, తగినంత విశ్రాంతికి సమయం కేటాయిస్తే శారీరక సౌలభ్యంతో పాటు మానసిక ప్రశాంతతను పెంపొందించుకోవచ్చు.