రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండాలా? ఈ హెల్తీ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు తప్పక తినండి!

ఉదయం నిద్రలేవగానే మనం తీసుకునే ఆహారం రోజంతా శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. చాలామంది సమయం లేదని బ్రేక్‌ఫాస్ట్ (Breakfast) చేయకుండా నేరుగా పనుల్లోకి వెళ్లిపోతుంటారు. మరికొందరు కడుపు నిండితే చాలని ఏదో ఒకటి తినేస్తుంటారు. కానీ ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అలాంటి పోషకాలు అందించే కొన్ని సంప్రదాయ అల్పాహారాలను రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకుంటే రోజంతా చురుకుగా ఉండేందుకు సహాయపడతాయి.

ఇడ్లీ, పెసరట్టు వంటి సంప్రదాయ అల్పాహారాల ప్రయోజనాలు

ఉదయం అల్పాహారానికి ఇడ్లీ (Idli) మంచి ఎంపిక. బియ్యం, మినప్పప్పుతో తయారుచేసే ఇడ్లీలను ఆవిరిపై ఉడికిస్తారు కాబట్టి వీటిలో అదనపు నూనె అవసరం ఉండదు. ఇవి సులభంగా తినగలిగే అల్పాహారం. అయితే ఇడ్లీలతో పాటు పల్లీల చట్నీ ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే సాంబార్ (Sambar) లేదా కూరగాయలతో తయారుచేసిన చట్నీ తీసుకోవడం మంచిది. ఇలా చేస్తే ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఇతర పోషకాలు కూడా చేరుతాయి.

పెసరట్టుకు (Pesarattu) కూడా అల్పాహారంలో ప్రత్యేక స్థానం ఉంది. పెసరపప్పు (Green Gram)లో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి కడుపు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. పెసరట్టును తయారుచేసేటప్పుడు ఎక్కువ నూనె ఉపయోగించకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్, కొత్తిమీర వంటి కూరగాయలను కలిపి తయారుచేసుకుంటే పోషక విలువలు మరింత పెరుగుతాయి. దీనికి అల్లం చట్నీ (Ginger Chutney) మంచి కాంబినేషన్.

రాగి, వెజిటేబుల్ ఊతప్పంతో మరింత పోషకాలు

రాగులు (Finger Millet) కూడా ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే చిరుధాన్యాల్లో ఒకటి. వీటిలో కాల్షియం, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం అవసరం. రాగి ఇడ్లీ (Ragi Idli), రాగి దోశ (Ragi Dosa) వంటి అల్పాహారాలను వారంలో కొన్ని రోజులు తీసుకోవచ్చు. వీటిని సాంబార్ లేదా అల్లం చట్నీతో కలిపి తింటే మంచి రుచి ఉంటుంది. అయితే రాగి ఒక్కటే అన్ని పోషక అవసరాలను తీర్చదు కాబట్టి ఇతర ఆహార పదార్థాలను కూడా తీసుకోవాలి.

కూరగాయలతో తయారుచేసే ఊతప్పం (Vegetable Uttapam) కూడా మంచి బ్రేక్‌ఫాస్ట్ ఎంపిక. సాధారణ దోశ పిండితో తయారుచేసే ఈ వంటకంలో ఉల్లిపాయలు, టమాటాలు, క్యారెట్, క్యాప్సికమ్ వంటి కూరగాయలను ఎక్కువగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు అందుతాయి. తక్కువ నూనెతో తయారుచేసుకుంటే మరింత ఆరోగ్యకరంగా ఉంటుంది. దీనికి సాంబార్ లేదా తేలికపాటి చట్నీ జత చేసుకోవచ్చు.

గోధుమ రవ్వ ఉప్మాతో పోషకమైన ఉదయం ప్రారంభం

ఇక గోధుమ రవ్వ ఉప్మా (Broken Wheat Upma) కూడా ఉదయం తీసుకోవడానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. సాధారణ రవ్వతో చేసే ఉప్మాతో పోలిస్తే గోధుమ రవ్వలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనిలో క్యారెట్, బీన్స్, బఠానీలు, ఉల్లిపాయలు వంటి కూరగాయలను కలిపి తయారుచేసుకుంటే పోషకాలు పెరుగుతాయి. తక్కువ నూనెతో వండుకోవడం, పరిమితంగా ఉప్పు ఉపయోగించడం మంచిది. ప్రోటీన్ పెంచుకోవాలంటే కొద్దిగా పెసరపప్పు లేదా ఇతర పప్పులను కూడా జోడించవచ్చు.

ఉదయం అల్పాహారం విషయంలో కేవలం కడుపు నిండటమే కాకుండా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందుతున్నాయా లేదా అన్నది కూడా గమనించాలి. సరైన పరిమాణంలో ఆహారం తీసుకోవడం, తగినంత నీరు తాగడం, సమయానికి భోజనం చేయడం వంటి అలవాట్లు కూడా ఆరోగ్యానికి అవసరం. రోజును ఉత్సాహంగా ప్రారంభించాలంటే అల్పాహారాన్ని ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయకండి.