ఎత్తుగా, నిటారుగా కనిపించాలంటే.. రోజూ ఈ సింపుల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ట్రై చేయండి!

ఎత్తు (Height) విషయంలో జన్యుపరమైన అంశాలతో పాటు వయసు, పోషకాహారం, హార్మోన్లు, నిద్ర, శారీరక చలనం కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ముఖ్యంగా ఎముకల ఎదుగుదల కొనసాగే బాల్యం, యవ్వన దశలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి సహజ ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. అయితే ఎముకల పెరుగుదల పూర్తయిన తర్వాత కేవలం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలతో (Stretching Exercises) శాశ్వతంగా ఎత్తు పెరగడం సాధ్యం కాదు. కానీ వెన్నెముకకు చలనం అందించడం, శరీర భంగిమను (Posture) మెరుగుపరచడం, కండరాల బిగుతును తగ్గించడం ద్వారా శరీరం మరింత నిటారుగా, పొడవుగా కనిపించేందుకు ఇవి సహాయపడతాయి.

వెన్నెముక కదలికకు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్ (Cat-Cow Stretch) వెన్నెముక కదలికను మెరుగుపరిచే సులభమైన వ్యాయామం. నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, శ్వాసను లోపలికి తీసుకుంటూ ఛాతీని ముందుకు తీసుకురావాలి. తర్వాత శ్వాసను బయటకు వదులుతూ వెన్నును పైకి వంచాలి. కదలికలను నెమ్మదిగా చేయడం వల్ల వెన్ను, భుజాలు, నడుము ప్రాంతాల్లోని కండరాలకు మంచి స్ట్రెచ్ లభిస్తుంది.

కోబ్రా స్ట్రెచ్ (Cobra Stretch) వెన్ను, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలోని కండరాలను సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. పొట్టపై పడుకుని అరచేతులను భుజాల పక్కన ఉంచి, చేతుల సహాయంతో ఛాతీని మెల్లగా పైకి లేపాలి. నడుముపై అధిక ఒత్తిడి రాకుండా శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మాత్రమే చేయాలి.

శరీర స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

హ్యాంగింగ్ (Hanging) శరీరాన్ని గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా కొద్దిసేపు సాగదీసే వ్యాయామం. బలమైన బార్‌ను పట్టుకుని శరీరాన్ని సడలించి కొన్ని సెకన్ల పాటు వేలాడవచ్చు. ఇది వెన్నెముకపై తాత్కాలికంగా స్ట్రెచింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగించవచ్చు. అయితే దీని వల్ల పెద్దవారిలో ఎముకల పొడవు శాశ్వతంగా పెరుగుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపితం కాలేదు.

చైల్డ్ పోజ్ (Child’s Pose) వెన్ను, నడుము, భుజాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించేందుకు ఉపయోగపడుతుంది. మోకాళ్లపై కూర్చుని శరీరాన్ని ముందుకు వంచి చేతులను ముందుకు చాపాలి. కొంతసేపు ఈ స్థితిలో ఉండి నెమ్మదిగా తిరిగి సాధారణ స్థితికి రావాలి.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు

సైడ్ స్ట్రెచ్ (Side Stretch) శరీరాన్ని పక్కలకు సాగదీసే వ్యాయామం. నిటారుగా నిలబడి ఒక చేతిని తలపైకి తీసుకెళ్లి శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో మెల్లగా వంచాలి. తర్వాత మరో వైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి. ఇది నడుము, పక్క భాగంలోని కండరాల ఫ్లెక్సిబిలిటీని (Flexibility) మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

పెల్విక్ టిల్ట్ (Pelvic Tilt) కూడా శరీర భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నేలపై వెనుకభాగం ఆనించి పడుకుని మోకాళ్లను వంచాలి. పొట్ట కండరాలను స్వల్పంగా బిగించి నడుమును నేలకు దగ్గరగా తీసుకురావాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని నియంత్రిత కదలికలతో చేయడం ముఖ్యం.

ఎదుగుదలకు పోషకాహారం

స్ట్రెచింగ్‌తో పాటు పిల్లలు, టీనేజర్లు సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోవాలి. పాలు, పెరుగు, గుడ్లు, పప్పులు, చేపలు, ఆకుకూరలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం ద్వారా ప్రోటీన్ (Protein), కాల్షియం (Calcium), విటమిన్ డి (Vitamin D) వంటి అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. తగినంత నిద్ర, క్రమమైన శారీరక శ్రమ కూడా ఎదుగుదలకు ముఖ్యమైనవి. ఎత్తు పెంచుతామని చెప్పే మాత్రలు, సప్లిమెంట్లు లేదా ప్రత్యేక ఉత్పత్తులను వైద్యుల సలహా లేకుండా ఉపయోగించడం మాత్రం మంచిది కాదు.