మణికట్టు నొప్పి వేధిస్తోందా.. ఉపశమనానికి ఈ సింపుల్ యోగా వ్యాయామాలు!

ఎక్కువసేపు కంప్యూటర్‌ (Computer) ముందు పనిచేయడం, మొబైల్ ఫోన్ (Mobile Phone) ఉపయోగించడం, వంట పనులు చేయడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల వల్ల చేతులు, మణికట్టుపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. దీంతో కొందరిలో మణికట్టు బిగుతు, అలసట, కదలికల్లో అసౌకర్యం కనిపించవచ్చు. చేతులను ఒకే స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉంచడం కూడా దీనికి కారణం కావచ్చు. ఇలాంటి సందర్భాల్లో సున్నితమైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, యోగా సాధన చేతుల కదలికలను మెరుగుపరచడానికి తోడ్పడతాయి. మణికట్టును ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవాలంటే రోజువారీ పనుల మధ్య చిన్న విరామాలు తీసుకోవడంతో పాటు కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలను అలవాటు చేసుకోవాలి.

మణికట్టు రొటేషన్ మరియు నమస్కార స్ట్రెచ్

మణికట్టును గుండ్రంగా తిప్పడం ద్వారా సాధన ప్రారంభించవచ్చు. సౌకర్యంగా కూర్చుని రెండు చేతులను ముందుకు చాపాలి. చేతులను సడలించి, మణికట్టును నెమ్మదిగా ఒక దిశలో గుండ్రంగా తిప్పాలి. ఐదు నుంచి పది సార్లు చేసిన తర్వాత మరో దిశలోనూ తిప్పాలి. ఈ కదలిక మణికట్టు చలనశీలతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా టైపింగ్ (Typing) చేసే సమయంలో చేతులను ఎక్కువగా ఉపయోగించేవారు పని మధ్యలో ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు.

మరో సులభమైన పద్ధతి రెండు అరచేతులను ఛాతీ ముందు నమస్కార భంగిమలో ఉంచడం. వేళ్లను పైకి చూపిస్తూ అరచేతులను సున్నితంగా ఆనించాలి. మోచేతులను కొద్దిగా పైకి ఉంచి, చేతులను నెమ్మదిగా కిందికి జరపాలి. మణికట్టు దగ్గర స్వల్పంగా సాగిన అనుభూతి కలిగినప్పుడు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండాలి. ఆ తర్వాత చేతులను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ఈ సాధన చేసేటప్పుడు అరచేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకుండా జాగ్రత్తపడాలి.

మణికట్టు స్ట్రెచ్ మరియు వేళ్ల వ్యాయామాలు

చేతిని ముందుకు చాపి వేళ్లను పైకి చూపిస్తూ మరో చేతితో వాటిని మెల్లగా వెనక్కి వంచడం కూడా ఉపయోగకరమైన స్ట్రెచ్. కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచి చేతిని సడలించాలి. తర్వాత అరచేతిని కిందికి తిప్పి వేళ్లను నేలవైపు చూపిస్తూ సున్నితంగా సాగదీయాలి. ఈ కదలికను రెండు చేతులతో చేయాలి. మణికట్టు చుట్టూ ఉండే కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడానికి ఇది తోడ్పడుతుంది. నొప్పి కలిగేంత వరకు వేళ్లను లాగకూడదు.

వేళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించి తిరిగి దగ్గరకు తీసుకురావడం మరో సులభమైన వ్యాయామం. రెండు చేతులను ముందుకు చాపి వేళ్లను వీలైనంత సౌకర్యంగా విస్తరించాలి. ఐదు సెకన్ల తర్వాత వాటిని మామూలు స్థితికి తీసుకురావాలి. ఈ కదలికను ఐదు నుంచి పది సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. చేతులతో ఎక్కువసేపు పనిచేసేవారికి వేళ్ల కదలికలను చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

టేబుల్‌టాప్ సాధనలో జాగ్రత్తలు

యోగా మ్యాట్‌పై మోకాళ్లపై నిలబడి, భుజాల కింద అరచేతులను నేలపై ఉంచే టేబుల్‌టాప్ భంగిమ (Tabletop Pose) కూడా చేతులు, భుజాల సమన్వయానికి తోడ్పడుతుంది. అయితే ఈ భంగిమలో మణికట్టుపై శరీర బరువు పడుతుంది కాబట్టి అసౌకర్యం ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అవసరమైతే గోడపై అరచేతులను ఉంచి సున్నితమైన కదలికలు చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, శరీరానికి అనుకూలంగా సాధన చేయాలి. మణికట్టులో ఇప్పటికే నొప్పి, వాపు, తిమ్మిరి లేదా గాయం ఉంటే వైద్యుడి సలహా లేకుండా వ్యాయామాలు చేయకూడదు. ముఖ్యంగా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ (Carpal Tunnel Syndrome) వంటి సమస్యలున్నవారు తగిన వైద్య సూచనలు పాటించాలి. పనుల మధ్య విరామాలు తీసుకోవడం, చేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం, సరైన భంగిమలో పనిచేయడం కూడా ముఖ్యం. క్రమబద్ధమైన, సురక్షితమైన సాధనతో మణికట్టు కదలికలను మెరుగ్గా నిర్వహించుకోవచ్చు.