శరీర ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం రోజూ 12 నిమిషాలు ఈ యోగా చేయండి

రోజంతా కూర్చుని పనిచేయడం, ఎక్కువసేపు ప్రయాణించడం లేదా ఒకే భంగిమలో ఉండటం వల్ల నడుము, పొట్ట పక్క భాగం, ఛాతీ చుట్టూ ఉన్న కండరాల్లో బిగుతు ఏర్పడుతుంది. దీనివల్ల శరీరాన్ని పక్కలకు తిప్పడం, చేతులను పైకి ఎత్తడం వంటి సాధారణ కదలికలు కూడా అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. ఇలాంటి సమయంలో వేగంగా వ్యాయామం చేయడం కంటే నెమ్మదిగా చేసే యోగా స్ట్రెచ్‌లు శరీరాన్ని సడలించేందుకు ఉపయోగపడతాయి. రోజుకు కేవలం 12 నిమిషాలు కేటాయించి కొన్ని సులభమైన ఆసనాలు చేయడం ద్వారా పక్క కండరాలకు మంచి సాగతీత అందించవచ్చు.

శ్వాసతో మొదలుపెట్టి సైడ్ స్ట్రెచ్ చేయాలి

ముందుగా సౌకర్యంగా కూర్చుని లేదా నిలబడి రెండు మూడు నిమిషాలు సహజంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాసను బిగపెట్టకుండా, ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా లోపలికి తీసుకుని బయటకు వదలాలి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరం రిలాక్స్ అవుతుంది. తర్వాత చేతులను తలపైకి ఎత్తి, వేళ్లను కలిపి శరీరాన్ని మెల్లగా కుడివైపు వంచాలి. కొన్ని శ్వాసల పాటు అదే స్థితిలో ఉండి తిరిగి మధ్యకు రావాలి. ఆ తర్వాత ఎడమవైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి. ఈ కదలికలో నడుమును ముందుకు లేదా వెనక్కి వంచకుండా నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం.

టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌తో ఛాతీకి స్ట్రెచ్

తర్వాత టేబుల్‌టాప్ పొజిషన్‌లోకి వచ్చి ఒక చేతిని పైకి ఎత్తుతూ ఛాతీని పక్కకు తిప్పవచ్చు. ఈ కదలిక భుజాలు, ఛాతీ, పక్కటెముకల చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు సాగతీతను అందిస్తుంది. ప్రతి వైపు కొన్ని నెమ్మదైన శ్వాసలతో చేయాలి. కదలిక సమయంలో నొప్పి కలిగితే బలవంతంగా శరీరాన్ని మరింత దూరం తీసుకెళ్లకూడదు.

బాలాసనతో శరీరానికి విశ్రాంతి

తదుపరి బాలాసన (Child’s Pose) వంటి విశ్రాంతి భంగిమలోకి వెళ్లి శ్వాసపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. అనంతరం కూర్చుని ఒక కాలును చాపి, మరో కాలును మడిచి శరీరాన్ని చాపిన కాలి వైపు మెల్లగా వంచడం ద్వారా నడుము, పక్క భాగాలకు మరింత సున్నితమైన స్ట్రెచ్ ఇవ్వవచ్చు. ప్రతి వైపునా సమాన సమయం కేటాయించడం మంచిది.

వేగం కాదు.. నెమ్మదిగా చేయడమే ముఖ్యం

ఈ 12 నిమిషాల సాధనలో ముఖ్యమైన విషయం వేగం కాదు. శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి కదలికలను నెమ్మదిగా చేయాలి. సాగతీత సమయంలో స్వల్పంగా లాగుతున్న అనుభూతి సాధారణమే కానీ పదునైన నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా అసౌకర్యం కలిగితే వెంటనే ఆపాలి. యోగా సాధనకు ముందు శరీరాన్ని కొద్దిగా వేడిచేయడం, ఖాళీ కడుపుతో లేదా తేలికపాటి ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత సాధన చేయడం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

రోజూ సాధన చేస్తే కదలికల్లో సౌలభ్యం

నిత్యం కొద్దిసేపు ఇలా చేయడం వల్ల శరీర కదలికల్లో సౌలభ్యం పెరగడంతో పాటు ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత వచ్చే బిగుతు తగ్గేందుకు సహాయపడవచ్చు. అయితే ఇప్పటికే నడుము లేదా కండరాలకు గాయం ఉన్నవారు, తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నవారు నిపుణుల సలహాతోనే యోగా చేయడం మంచిది.