మానసిక ఒత్తిడి, చిరాకు తగ్గాలంటే.. రోజూ 10 నిమిషాలు ఇలా చేయండి!

ఉరుకుల పరుగుల జీవితం, పని ఒత్తిడి, కుటుంబ బాధ్యతలు.. ఇలా రోజంతా ఏదో ఒక ఆలోచనతో చాలామంది సతమతమవుతుంటారు. దీనివల్ల తెలియకుండానే మానసిక ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. కొందరికి చిన్న విషయాలకే చిరాకు రావడం, నిద్ర సరిగా పట్టకపోవడం, ఏకాగ్రత తగ్గడం వంటి సమస్యలు ఎదురవుతుంటాయి. అయితే ఇలాంటి సమయంలో మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి పెద్దగా ఖర్చు పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ కేవలం 10 నిమిషాలు శ్వాస వ్యాయామాలు (Breathing Exercises) చేస్తే ఎన్నో ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు. ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా సులభంగా చేయగలిగే ఈ అలవాటు శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడుతుంది.

మానసిక ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గించడంలో..

శ్వాస వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల్లో ఒత్తిడి తగ్గడం ఒకటి. మనం ఆందోళనకు గురైనప్పుడు శ్వాస వేగంగా మారుతుంది. అలాంటి సమయంలో నెమ్మదిగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలోని విశ్రాంతి వ్యవస్థ (Relaxation Response) చురుకుగా మారుతుంది. దీనివల్ల మనసు కొంత ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. అలాగే భవిష్యత్తు గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించడం, చిన్న విషయాలకే కంగారు పడటం వంటి సందర్భాల్లో శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఆందోళన తగ్గేందుకు సహాయపడుతుంది.

నిద్ర నాణ్యత, ఏకాగ్రత మెరుగుపడతాయి

నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడటం కూడా ఈ సాధన వల్ల కలిగే మరో ప్రయోజనం. రాత్రి పడుకునే ముందు కొన్ని నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుని వదిలే అలవాటు చేసుకుంటే శరీరం విశ్రాంతి స్థితిలోకి వెళ్లేందుకు సహాయపడుతుంది. దీంతో కొంతమందికి నిద్ర పట్టడం సులభమవుతుంది. అదే విధంగా ఏకాగ్రత (Concentration) పెరగడానికి కూడా ఇది తోడ్పడుతుంది. శ్వాసను గమనిస్తూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మనసును ఒక విషయంపై నిలిపి ఉంచే అలవాటు ఏర్పడుతుంది. ముఖ్యంగా చదువుకునే విద్యార్థులు, కంప్యూటర్ల ముందు ఎక్కువసేపు పనిచేసే ఉద్యోగులకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

కోపం, చిరాకు తగ్గించుకోవడానికి..

కోపం, చిరాకు, అసహనం వంటి భావోద్వేగాలను నియంత్రించుకోవడంలో (Emotional Regulation) కూడా శ్వాసాభ్యాసం ఉపయోగపడుతుంది. కోపం వచ్చినప్పుడు వెంటనే స్పందించకుండా కొన్ని క్షణాలు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల మనల్ని మనం ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవచ్చు. ఒత్తిడితో మెడ, భుజాలు, ఛాతీ ప్రాంతాల్లో కండరాలు బిగుసుకుపోవచ్చు. ఇలాంటి సమయంలో నెమ్మదైన శ్వాసాభ్యాసం, శరీరాన్ని విశ్రాంతిగా ఉంచుకోవడం ద్వారా కండరాల బిగుతు కొంత తగ్గవచ్చు. అంతేకాకుండా మనం సాధారణంగా ఎలా శ్వాస తీసుకుంటున్నామో గమనించే అలవాటు కూడా పెరుగుతుంది. దీనినే శ్వాసపై అవగాహన (Breath Awareness) అంటారు.

రోజుకు 10 నిమిషాలు ఎలా సాధన చేయాలి?

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. ముందుగా ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో కూర్చుని వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచాలి. ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుని, ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా నెమ్మదిగా వదలాలి. ఇలా ఐదు నుంచి పది నిమిషాల పాటు కొనసాగించవచ్చు. మొదట్లో కొద్దిసేపుతో ప్రారంభించి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. శ్వాసను బలవంతంగా బిగపట్టడం, మరీ వేగంగా తీసుకోవడం చేయకూడదు. తల తిరగడం లేదా అసౌకర్యం కలిగితే వెంటనే ఆపేయాలి.

శ్వాస వ్యాయామాలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి తోడ్పడతాయి కానీ అన్ని అనారోగ్య సమస్యలకు ఇవే పరిష్కారం కాదు. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తూ, సరైన ఆహారం, నిద్ర, వ్యాయామానికి కూడా ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. రోజులో కేవలం 10 నిమిషాలు మన కోసం కేటాయించుకుంటే శరీరానికి మాత్రమే కాకుండా మనసుకు కూడా మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది.