కొలెస్ట్రాల్‌ను అదుపులో ఉంచే ఫైబర్ సీక్రెట్.. ఈ 6 ఆహారాల్లోనే!

శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ (Cholesterol) స్థాయులు పెరగడం వల్ల గుండె సంబంధిత సమస్యల ముప్పు పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL Cholesterol) రక్తనాళాల గోడల్లో పేరుకుపోతే రక్తప్రసరణకు ఆటంకం కలగవచ్చు. అందుకే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులను నియంత్రణలో ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామంతో పాటు ఆహారపు అలవాట్లపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. రోజువారీ భోజనంలో పీచు పదార్థాలు (Dietary Fiber) ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోవడం ఇందుకు ఉపయోగపడుతుంది. ముఖ్యంగా నీటిలో కరిగే పీచు పదార్థం (Soluble Fiber) జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడంలో, శరీరం నుంచి పిత్త ఆమ్లాలను బయటకు పంపడంలో సహాయపడుతుంది.

కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు ఓట్స్ మరియు బార్లీ

ఓట్స్ (Oats) కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు ఉపయోగపడే మంచి అల్పాహార ఎంపిక. వీటిలో బీటా గ్లూకాన్ (Beta-Glucan) అనే కరిగే పీచు పదార్థం ఉంటుంది. ఇది పేగుల్లో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదయం అల్పాహారంగా ఓట్స్ గంజి తయారు చేసుకోవచ్చు. పాలు లేదా నీటితో ఉడికించి, కొద్దిగా నట్స్, పండ్ల ముక్కలు కలిపి తీసుకోవచ్చు. చక్కెర ఎక్కువగా కలపకుండా తినడం మంచిది.

బార్లీ (Barley) కూడా పీచు పదార్థాలు సమృద్ధిగా ఉండే ధాన్యం. ఇందులోని బీటా గ్లూకాన్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులను తగ్గించడంలో తోడ్పడుతుంది. సాధారణ బియ్యానికి బదులుగా అప్పుడప్పుడు బార్లీని ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. బార్లీ గంజి, కూరగాయలతో బార్లీ ఉప్మా లేదా సూప్ తయారు చేసుకుని తీసుకోవచ్చు. దీనిని తగినంత నీటితో బాగా ఉడికించి తినాలి.

పప్పులు మరియు యాపిల్

పప్పులు, చిక్కుళ్లు (Beans and Lentils) శరీరానికి పీచు పదార్థాలతో పాటు ప్రోటీన్‌ను కూడా అందిస్తాయి. కందిపప్పు, పెసరపప్పు, శనగలు, రాజ్మా వంటి వాటిని రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు. ఇవి కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు కొనసాగించడంలో సహాయపడతాయి. మాంసం లేదా అధిక సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న పదార్థాలకు బదులుగా పప్పులు, చిక్కుళ్లను ఎంచుకోవడం గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేయవచ్చు.

యాపిల్ (Apple) పండులో పీచు పదార్థం, ముఖ్యంగా పెక్టిన్ (Pectin) ఉంటుంది. ఇది నీటిలో కరిగే ఫైబర్ రకం. యాపిల్‌ను తొక్కతో సహా శుభ్రంగా కడిగి తినడం వల్ల పీచు పదార్థాలు లభిస్తాయి. జ్యూస్‌గా తీసుకోవడం కంటే పండును నేరుగా తినడం మంచిది. రోజువారీ ఆహారంలో యాపిల్‌తో పాటు ఇతర పండ్లను కూడా మార్చి మార్చి తీసుకోవచ్చు.

గుండె ఆరోగ్యానికి వంకాయ & అవిసె గింజలు

వంకాయ (Brinjal)లో పీచు పదార్థాలు ఉంటాయి. దీనిని తక్కువ నూనెతో వండుకుని తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లలో భాగం. వంకాయ కూర, కాల్చిన వంకాయ లేదా తక్కువ నూనెతో తయారు చేసిన వంటకాలను ఎంచుకోవచ్చు. వంకాయ ఒక్కటే కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించదు. అయితే పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలను విభిన్నంగా తీసుకోవడం మొత్తం గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.

అవిసె గింజలు (Flaxseeds)లో పీచు పదార్థాలు, మొక్కల నుంచి లభించే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (Omega-3 Fatty Acids) ఉంటాయి. వీటిని పొడిగా చేసి కొద్దిగా పెరుగు, ఓట్స్ లేదా గంజిలో కలిపి తీసుకోవచ్చు. చిన్న పరిమాణంతో ప్రారంభించి, తగినంత నీరు తాగడం మంచిది. అవిసె గింజలు సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉపయోగపడతాయి.

కొలెస్ట్రాల్ జాగ్రత్తలు

ఈ ఆరు ఆహారాలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడంతో పాటు నెయ్యి, వెన్న, కొవ్వు అధికంగా ఉండే మాంసాహారం, వేయించిన పదార్థాలు, ప్యాకెట్ స్నాక్స్ వంటి వాటిని పరిమితం చేయాలి. క్రమం తప్పకుండా నడక లేదా ఇతర వ్యాయామాలు చేయాలి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయులను తెలుసుకోవడానికి అవసరమైనప్పుడు లిపిడ్ ప్రొఫైల్ (Lipid Profile) పరీక్ష చేయించుకోవాలి. కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉన్నవారు వైద్యుడు సూచించిన మందులను స్వయంగా ఆపకుండా, ఆహార మార్పులతో పాటు వైద్య సలహాలను కూడా పాటించాలి.