వెన్నునొప్పి, నడుము బిగుతుకు చెక్.. ఈ 5 యోగాసనాలు ట్రై చేయండి!

ఎక్కువసేపు ఒకే చోట కూర్చుని పనిచేయడం, కంప్యూటర్‌ లేదా ఫోన్‌ (Smartphone) చూస్తూ ముందుకు వంగడం, శారీరక శ్రమ తగ్గడం వంటి అలవాట్లు వెన్ను, భుజాలు, నడుము ప్రాంతాల్లో అసౌకర్యానికి కారణం కావచ్చు. రోజువారీ పనుల మధ్య చిన్న విరామం తీసుకుని శరీరాన్ని సున్నితంగా కదిలించడం వల్ల కండరాల బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విషయంలో యోగా (Yoga)లోని కొన్ని మెలికల ఆసనాలు ఉపయోగపడతాయి. వీటిని నెమ్మదిగా, శ్వాసపై దృష్టి పెడుతూ సాధన చేస్తే శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు. అయితే ఆసనాల వల్ల ప్రతి రకమైన వెన్నునొప్పి తగ్గుతుందని భావించకూడదు.

వెన్నుపూస ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే 5 సులభమైన యోగాసనాలు

కూర్చుని చేసే వెన్నెముక మెలిక (Seated Spinal Twist)తో సాధన ప్రారంభించవచ్చు. నేలపై కాళ్లు ముందుకు చాపి నిటారుగా కూర్చోవాలి. కుడి మోకాలిని మడిచి పాదాన్ని ఎడమ కాలుకు అవతలి వైపు ఉంచాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలిపై ఆనించి, కుడి చేతిని వెనుక నేలపై ఉంచాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును నిటారుగా ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ ఛాతీని కుడివైపు సున్నితంగా తిప్పాలి. కొద్దిసేపు ఉండి మళ్లీ సాధారణ స్థితికి వచ్చి, మరోవైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి. శరీరాన్ని బలవంతంగా మెలిపెట్టకుండా సౌకర్యానికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.

పడుకుని చేసే వెన్నెముక మెలిక (Reclining Spinal Twist) విశ్రాంతిగా సాధన చేయాలనుకునేవారికి మంచి ఎంపిక. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని చేతులను రెండు వైపులా చాపాలి. మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. భుజాలు నేలకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకుంటూ రెండు మోకాళ్లను నెమ్మదిగా ఒకవైపుకు వంచాలి. కొద్దిసేపటి తర్వాత వాటిని మధ్యకు తీసుకువచ్చి మరోవైపు చేయాలి. ఈ కదలిక నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడానికి తోడ్పడుతుంది.

భరద్వాజాసనం (Bharadvajasana) కూర్చుని చేసే మరో మెలిక ఆసనం. కాళ్లను ఒకవైపుకు మడిచి కూర్చుని, వెన్నును నిటారుగా ఉంచాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ శరీరాన్ని పైకి సాగదీసి, శ్వాస వదులుతూ ఛాతీని నెమ్మదిగా ఒకవైపు తిప్పాలి. చేతులను తొడపై లేదా నేలపై సౌకర్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. కాళ్లు మడవడం ఇబ్బందిగా ఉంటే ఈ ఆసనాన్ని బలవంతంగా చేయకుండా, సులభమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఎంచుకోవాలి.

నిలబడి చేసే వెన్ను మెలిక (Standing Spinal Twist) కోసం పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిలబడాలి. మోకాళ్లను బిగించకుండా సడలించి, చేతులను ఛాతీ ముందు ఉంచుకోవాలి. తుంటులను స్థిరంగా ఉంచేందుకు ప్రయత్నిస్తూ శరీర పైభాగాన్ని కొద్దిగా కుడివైపు, ఆపై ఎడమవైపు తిప్పాలి. వేగంగా కదలకుండా, శ్వాసకు అనుగుణంగా నెమ్మదిగా సాధన చేయాలి. సమతుల్యత సమస్య ఉంటే గోడ లేదా స్థిరమైన ఆధారాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు.

కుర్చీలో చేసే వెన్నెముక మెలిక (Chair Spinal Twist) కార్యాలయంలో ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారికి అనుకూలమైన సులభమైన కదలిక. కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని రెండు పాదాలను నేలపై పూర్తిగా ఆనించాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నును పైకి సాగదీసి, శ్వాస వదులుతూ శరీర పైభాగాన్ని ఒకవైపు తిప్పాలి. కొద్దిసేపటి తర్వాత మధ్యకు వచ్చి మరోవైపు చేయాలి. ఈ కదలికను పరిమితంగా, సౌకర్యంగా ఉన్నంత మేరకే చేయాలి.

ఈ ఆసనాలను సాధన చేసేటప్పుడు శ్వాసను ఆపకూడదు. చేతులతో శరీరాన్ని గట్టిగా లాగడం, మెడను బలవంతంగా తిప్పడం, నొప్పి వచ్చినా కొనసాగించడం వంటి పొరపాట్లకు దూరంగా ఉండాలి. వెన్నెముక సమస్యలు, డిస్క్ గాయాలు లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు వైద్యులు లేదా అర్హత కలిగిన యోగా శిక్షకుడి సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ కదలికలను ప్రయత్నించాలి. నొప్పి తీవ్రంగా ఉన్నా, ఎక్కువ రోజులు కొనసాగుతున్నా వైద్య పరీక్ష అవసరం. రోజువారీ జీవితంలో క్రమమైన శారీరక కదలికలు, సరైన కూర్చునే భంగిమ, తగిన విశ్రాంతికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం వెన్ను ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.