పాలు లేకుండానే విటమిన్ డి పొందాలంటే.. ఈ 8 ఫుడ్స్‌పై ఓ లుక్కేయండి!

శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలలో విటమిన్ డి (Vitamin D) కీలకమైనది. ఇది కాల్షియం (Calcium) శోషణకు సహాయపడటంతో పాటు ఎముకలు, కండరాలు బలంగా ఉండటానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి తోడ్పడుతుంది. సన్ లైట్ ద్వారా శరీరం ఈ విటమిన్‌ను తయారు చేసుకోగలిగినా, ఆహారం ద్వారా కూడా కొంతమేర పొందవచ్చు. సాధారణ పాలు విటమిన్ డికి మంచి వనరుగా భావిస్తారు. అయితే కొన్ని చేపలు, గుడ్లు, ప్రత్యేకంగా వెలుతురు అందించిన పుట్టగొడుగులు, విటమిన్ డి కలిపిన ఆహార పదార్థాల ద్వారా ఇంకా ఎక్కువ మోతాదులో ఈ పోషకం లభించవచ్చు.

సాల్మన్, ట్రౌట్ చేపల్లో విటమిన్ డి

సాల్మన్ చేప (Salmon) విటమిన్ డి అందించే ముఖ్యమైన ఆహారాల్లో ఒకటి. సుమారు 85 గ్రాముల వండిన సాల్మన్‌లో 14 మైక్రోగ్రాముల వరకు విటమిన్ డి లభించవచ్చు. ఇందులో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (Omega-3 Fatty Acids), ప్రోటీన్ కూడా ఉంటాయి. ఇవి గుండె ఆరోగ్యానికి, కండరాల నిర్వహణకు తోడ్పడతాయి. చేపలను ఉడికించి, గ్రిల్ చేసి లేదా తక్కువ నూనెతో వండుకుని తినవచ్చు.

రెయిన్‌బో ట్రౌట్ చేప (Rainbow Trout) కూడా విటమిన్ డికి మంచి వనరు. సుమారు 85 గ్రాముల వండిన చేపలో 13 నుంచి 16 మైక్రోగ్రాముల వరకు ఈ పోషకం లభించవచ్చు. చేపల్లోని ప్రోటీన్, ఇతర ఖనిజాలు శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. స్థానికంగా అందుబాటులో ఉన్న పోషక విలువలు సమానమైన చేపలను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.

మాకరెల్ చేపలు, పుట్టగొడుగులు

మాకరెల్ చేప (Mackerel)లో విటమిన్ డితో పాటు ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. సుమారు 85 గ్రాముల మాకరెల్‌లో 13 మైక్రోగ్రాములకు పైగా విటమిన్ డి ఉండవచ్చు. అయితే చేపల రకం, వండే విధానం, పరిమాణాన్ని బట్టి పోషకాల మోతాదు మారుతుంది. ఉప్పు అధికంగా ఉండే నిల్వ చేపలను తరచుగా తీసుకోకుండా తాజా చేపలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం మంచిది.

సూర్యరశ్మికి లేదా అల్ట్రావయొలెట్ కాంతికి గురిచేసిన పుట్టగొడుగులు (UV-Exposed Mushrooms) శాకాహారులకు ఉపయోగకరమైన ఎంపిక. సాధారణ పుట్టగొడుగులతో పోలిస్తే వీటిలో విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. అయితే అన్ని రకాల పుట్టగొడుగుల్లో ఒకే మోతాదులో ఈ పోషకం ఉండదు. కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఉత్పత్తిపై ఉన్న పోషక వివరాలను పరిశీలించడం మంచిది.

గుడ్లు, సార్డిన్స్ చేపలు

గుడ్లు (Eggs)లోని పచ్చసొనలో విటమిన్ డి ఉంటుంది. గుడ్లు ప్రోటీన్, కోలిన్ వంటి ఇతర పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి. అయితే గుడ్ల ద్వారా లభించే విటమిన్ డి మోతాదు చేపలతో పోలిస్తే తక్కువగా ఉంటుంది. సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా వీటిని తీసుకోవచ్చు.

సార్డిన్స్ చేపలు (Sardines) విటమిన్ డి, ప్రోటీన్, ఒమేగా-3తో పాటు కాల్షియానికి కూడా వనరుగా నిలుస్తాయి. ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలను ఒకే ఆహారం ద్వారా పొందాలనుకునేవారికి ఇవి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

ఫోర్టిఫైడ్ పాలు, అల్పాహార ధాన్యాలు

విటమిన్ డి కలిపిన మొక్కల ఆధారిత పాలు(Fortified Plant Milk), అల్పాహార ధాన్యాలు (Breakfast Cereals) కూడా మంచి ఎంపికలు కావచ్చు. సోయా, బాదం పాలు లేదా ఇతర ప్రత్యామ్నాయ పానీయాల్లో ఈ విటమిన్ మోతాదు బ్రాండ్‌ను బట్టి మారుతుంది. అందుకే లేబుల్‌ను పరిశీలించడం అవసరం. సాధారణ పాలు కూడా విటమిన్ డితో సమృద్ధి చేసినవైతే వాటిలో తగిన మోతాదు ఉండవచ్చు.

విటమిన్ డి లోపాన్ని నివారించడానికి ఆహారంతో పాటు శరీరానికి తగిన సన్ లైట్ అందేలా చూసుకోవాలి. అలసట, కండరాల బలహీనత వంటి లక్షణాలు ఉన్నంత మాత్రాన విటమిన్ డి లోపం ఉందని నిర్ధారించలేం. అవసరమైతే వైద్యుల సలహాతో పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. సప్లిమెంట్లను స్వయంగా అధిక మోతాదులో తీసుకోకుండా, ఆహారం ద్వారా పోషకాలను పొందేందుకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఉపయోగపడుతుంది.