గంటల తరబడి కూర్చుంటున్నారా.. ఈ 7 ఈజీ ఆసనాలతో వెన్నుపూసని నిటారుగా ఉంచుకోండి

ఆఫీసులో కంప్యూటర్ ముందు గంటల తరబడి పనిచేయడం, ఇంట్లో కూర్చుని చదువుకోవడం, మొబైల్ ఫోన్‌ను ఎక్కువసేపు చూడటం వంటి అలవాట్లు మన శరీర భంగిమపై ప్రభావం చూపుతాయి. ఎక్కువసేపు ఒకే స్థితిలో కూర్చోవడం వల్ల మెడ, భుజాలు, నడుము భాగాల్లో బిగుతు ఏర్పడవచ్చు. కొందరిలో వెన్నునొప్పి, అలసట, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడంలో ఇబ్బందులు కూడా కనిపిస్తాయి. ఇలాంటి సమస్యలను తగ్గించుకోవడానికి రోజువారీ జీవితంలో చిన్న చిన్న వ్యాయామాలు, యోగా ఆసనాలను భాగం చేసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది. ముఖ్యంగా శరీరాన్ని నెమ్మదిగా సాగదీసే ఆసనాలు కండరాల కదలికలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఎక్కువ సమయం కేటాయించలేని వారు కూడా ఇంట్లో లేదా పని చేసే ప్రదేశంలో ఈ ఏడు సులభమైన ఆసనాలను ప్రయత్నించవచ్చు.

వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి, శరీర భంగిమను మెరుగుపరిచే 7 సులభమైన యోగా ఆసనాలు

తాడాసనం (Mountain Pose) శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచే అలవాటును పెంపొందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. రెండు పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. భుజాలను వదులుగా ఉంచి, తలను ముందుకు వంచకుండా నేరుగా చూడాలి. చేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచి నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఈ భంగిమను 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించవచ్చు.

మార్జరీ-బితిలాసనం (Cat-Cow Pose) వెన్నెముక కదలికలను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. చేతులు, మోకాళ్లపై నేలపై నిలిచి, శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ వీపును పైకి వంచి గడ్డాన్ని ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. ఇలా 8 నుంచి 10 సార్లు నెమ్మదిగా చేయవచ్చు.

బాలాసనం (Child’s Pose) వెన్ను, నడుము, భుజాల చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు సున్నితమైన సాగతీతను అందిస్తుంది. మోకాళ్లపై కూర్చుని, పిరుదులను మడమల వైపు తీసుకెళ్లాలి. చేతులను ముందుకు చాపి నుదుటిని నేలకు ఆనించాలి. ఈ స్థితిలో 20 సెకన్ల పాటు ఉండి నెమ్మదిగా తిరిగి రావాలి.

భుజంగాసనం (Cobra Pose) ఛాతీని తెరిచి ఉంచడానికి, వెన్ను కండరాల కదలికలను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బోర్లా పడుకుని అరచేతులను ఛాతీ పక్కన ఉంచాలి. చేతులపై అధిక ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఛాతీని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. నడుముపై ఒత్తిడి పెరగకుండా జాగ్రత్తపడాలి.

ఉత్కటాసనం (Chair Pose) తొడలు, పిరుదులు, శరీర మధ్యభాగంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లుగా మోకాళ్లను వంచాలి. వీపును సాధ్యమైనంత నిటారుగా ఉంచి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండాలి. అవసరమైతే గోడ లేదా కుర్చీ ఆధారం తీసుకోవచ్చు.

సేతుబంధాసనం (Bridge Pose) నడుము, పిరుదులు, శరీర మధ్యభాగంలోని కండరాలకు బలం చేకూర్చడంలో సహాయపడుతుంది. వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. చేతులను పక్కన ఉంచి, పాదాలపై ఆధారం తీసుకుంటూ నడుమును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత తిరిగి కిందకు దించాలి.

వక్షస్థలాన్ని తెరిచే భంగిమ (Chest Opener Stretch) ముందుకు వంగిపోయే అలవాటును తగ్గించుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నిటారుగా నిలబడి రెండు చేతులను వెనుక కలిపి, భుజాలను నెమ్మదిగా వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. ఛాతీని కొద్దిగా పైకి ఎత్తి సహజంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. చేతులు కలపడం కష్టంగా ఉంటే చిన్న టవల్ సహాయం తీసుకోవచ్చు.

ఈ ఆసనాలను ప్రారంభంలో మీ శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా కొద్దిసేపు మాత్రమే చేయాలి. ప్రతి 30 నుంచి 60 నిమిషాలకు ఒకసారి కుర్చీలో నుంచి లేచి కొద్దిసేపు నడవడం కూడా మంచిది. కూర్చునేటప్పుడు పాదాలు నేలకు ఆనించి, వీపుకు తగిన ఆధారం ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆసనాలు చేసేటప్పుడు నొప్పి పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి. తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి, తిమ్మిరి లేదా పాత గాయాలు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే సాధన ప్రారంభించాలి. రోజువారీ కదలికలు, సరైన కూర్చునే పద్ధతి, క్రమమైన యోగా సాధన కలిపి పాటిస్తే శరీర భంగిమను మెరుగుపరచుకోవడానికి తోడ్పడతాయి.