మెడ నొప్పితో ఇబ్బందా… కండరాలను రిలాక్స్ చేసే యోగా స్ట్రెచెస్ ఇవే!

ఎక్కువసేపు కంప్యూటర్, ల్యాప్‌టాప్ లేదా మొబైల్‌ ఫోన్‌ ముందు కూర్చోవడం, నిద్రించే సమయంలో మెడకు సరైన సపోర్ట్ లేకపోవడం వంటి కారణాలతో మెడ నొప్పి (Neck Pain) సమస్య తరచుగా కనిపిస్తోంది. ముఖ్యంగా రోజంతా కూర్చొని పనిచేసేవారిలో మెడ, భుజాల కండరాలు బిగుసుకుపోవడం, నొప్పి, కదలికలో అసౌకర్యం వంటి లక్షణాలు రావచ్చు. తీవ్రమైన సమస్యలు లేని సందర్భాల్లో సరైన పద్ధతిలో చేసే కొన్ని సున్నితమైన యోగా కదలికలు కండరాల బిగుతును తగ్గించడంలో, మెడ కదలికలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.

మెడ కండరాలకు సున్నితమైన స్ట్రెచింగ్

మెడను సున్నితంగా పైకి, కిందికి కదిలించడం ద్వారా సాధన ప్రారంభించవచ్చు. నిటారుగా కూర్చొని భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ తలను మెల్లగా పైకి ఎత్తి, శ్వాసను వదులుతూ గడ్డాన్ని ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. కదలికను నెమ్మదిగా చేయాలి. మెడలో అసౌకర్యం పెరిగితే ఆపేయాలి.

నెక్ సైడ్ స్ట్రెచ్ (Neck Side Stretch) మెడ పక్క భాగంలోని కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ముందుగా నిటారుగా కూర్చొని తలను కుడివైపు మెల్లగా వంచాలి. కుడి చెవిని భుజానికి దగ్గరగా తీసుకెళ్లే ప్రయత్నం చేయాలి కానీ భుజాన్ని పైకి ఎత్తకూడదు. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత సాధారణ స్థితికి వచ్చి ఇదే విధంగా ఎడమవైపు చేయాలి. చేతులతో తలను బలవంతంగా లాగడం మాత్రం చేయకూడదు.

చిన్ టక్ & క్యాట్–కౌ స్ట్రెచ్

చిన్ టక్ (Chin Tuck) కూడా మెడ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే సులభమైన కదలిక. నిటారుగా కూర్చొని చూపును ముందుకు ఉంచాలి. తలను కిందికి వంచకుండా గడ్డాన్ని మెల్లగా వెనక్కి తీసుకెళ్లాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి సడలించాలి. ముఖ్యంగా తలను ముందుకు వంచి మొబైల్ చూసే అలవాటు ఉన్నవారు దీన్ని సున్నితంగా సాధన చేయవచ్చు.

క్యాట్–కౌ స్ట్రెచ్ (Cat-Cow Stretch) మెడతో పాటు భుజాలు, వెన్నెముక పైభాగానికి కూడా కదలికను అందిస్తుంది. నాలుగు పాయింట్లపై నిలబడి, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు ఛాతీని స్వల్పంగా తెరిచి తలను సహజంగా పైకి తీసుకెళ్లాలి. శ్వాస వదులుతూ వెన్నును పైకి వంచి గడ్డాన్ని ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. మెడపై అధిక ఒత్తిడి పెట్టకుండా కదలికను నియంత్రణతో చేయాలి.

షోల్డర్ రోల్స్‌తో మెడకు రిలీఫ్

షోల్డర్ రోల్స్ (Shoulder Rolls) కూడా మెడ చుట్టూ ఉండే కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో ఉపయోగపడవచ్చు. భుజాలను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి వెనక్కి తిప్పి కిందికి దించాలి. తర్వాత వ్యతిరేక దిశలో కూడా చేయవచ్చు. ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేసే సమయంలో మధ్య మధ్యలో చిన్న విరామం తీసుకుని ఈ కదలికలను చేయడం వల్ల శరీర భంగిమను మార్చుకోవచ్చు.

అయితే యోగా సాధనలో నొప్పిని భరించడం లక్ష్యంగా ఉండకూడదు. మెడను వేగంగా తిప్పడం, బలంగా వంచడం లేదా ఒక్కసారిగా స్ట్రెచ్ చేయడం నివారించాలి. మెడ నొప్పితో పాటు చేతుల్లో తిమ్మిరి, బలహీనత, తీవ్రమైన తలనొప్పి, తల తిరగడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే స్వయంగా వ్యాయామాలు చేయకుండా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది. సరైన కూర్చునే భంగిమ, స్క్రీన్‌ను కంటి స్థాయికి దగ్గరగా ఉంచడం, తరచూ విరామాలు తీసుకోవడం వంటి అలవాట్లతో పాటు సున్నితమైన యోగా సాధన చేస్తే సాధారణ మెడ బిగుతు, అసౌకర్యాన్ని నిర్వహించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.