బ్లడ్ షుగర్ పెరగకుండా నియంత్రించే హై-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్లు..

కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates) అంటే చాలామంది బరువు పెరగడం లేదా రక్తంలో చక్కెర (Blood Sugar) పెరగడానికి కారణమవుతాయని భావిస్తారు. కానీ అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవు. ఫైబర్ (Fiber) ఎక్కువగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. దీంతో గ్లూకోజ్ (Glucose) ఒక్కసారిగా రక్తంలోకి చేరకుండా క్రమంగా విడుదలవుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అలాంటి కొన్ని హై-ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి తెలుసుకుందాం.

ఓట్స్, బార్లీతో షుగర్ నియంత్రణ

ఓట్స్ (Oats) ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో ఒకటి. ఇందులో ఉండే బీటా-గ్లూకాన్ (Beta-Glucan) అనే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరగకుండా సహాయపడుతుంది. ఉదయం అల్పాహారంగా ఓట్స్ తీసుకోవడం మంచి ఎంపిక.

బార్లీ (Barley)లో కూడా ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంతో పాటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సమతులంగా ఉంచడంలో ఉపయోగపడుతుంది.

బ్రౌన్ రైస్, రాగితో పోషకాలు

బ్రౌన్ రైస్ (Brown Rice) తెల్ల బియ్యంతో పోలిస్తే ఎక్కువ ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది. దీనిని పరిమిత మోతాదులో తీసుకోవడం వల్ల శక్తి క్రమంగా అందుతుంది.

రాగి (Ragi)లో ఫైబర్, కాల్షియం (Calcium), ఐరన్ (Iron) వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. రాగి సంగటి, రాగి జావ వంటి రూపాల్లో తీసుకుంటే మంచి పోషకాలు లభిస్తాయి.

ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు

క్వినోవా (Quinoa)లో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. ఇది తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (Low Glycemic Index) కలిగిన ఆహారంగా గుర్తింపు పొందింది.

చిక్కుడు, రాజ్మా (Kidney Beans), శనగలు (Chickpeas), పెసలు (Green Gram), కందిపప్పు (Toor Dal) వంటి పప్పుధాన్యాలు కూడా ఫైబర్, ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా అందిస్తాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పెరగకుండా సహాయపడతాయి.

చిలగడదుంప, పండ్లతో ఆరోగ్యం

చిలగడదుంప (Sweet Potato) సాధారణ బంగాళాదుంపతో పోలిస్తే ఎక్కువ ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది. పరిమిత మోతాదులో తీసుకుంటే శరీరానికి శక్తితో పాటు విటమిన్లు కూడా అందుతాయి.

యాపిల్ (Apple), పియర్ (Pear), జామ (Guava) వంటి పండ్లలో సహజ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. పండ్ల రసం కంటే నేరుగా పండ్లను తినడం వల్ల ఫైబర్ పూర్తిగా లభిస్తుంది.

ఆహారంతో పాటు జీవనశైలి కూడా ముఖ్యం

అయితే రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించుకోవాలంటే కేవలం ఒకే ఆహారంపై ఆధారపడకూడదు. తగినంత వ్యాయామం, సరైన నిద్ర, ఒత్తిడి నియంత్రణ కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి. మధుమేహం (Diabetes) ఉన్నవారు లేదా రక్తంలో చక్కెర సమస్య ఉన్నవారు తమ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకునే ముందు వైద్యులు లేదా పోషకాహార నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.