చాలామంది సన్నని నడుము కోరుకుంటారు. అయితే కేవలం ఒకేచోట కొవ్వు తగ్గించడం సాధ్యం కాదు. సరైన వ్యాయామం, ఆహారం, క్రమశిక్షణతో మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు.
ప్లాంక్ కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. రోజూ 30–60 సెకన్లు 3 సెట్లు చేస్తే పొట్ట, నడుము కండరాల బలం పెరిగి శరీర స్థిరత్వం మెరుగుపడుతుంది.
ప్లాంక్
సైడ్ ప్లాంక్ నడుము పక్క భాగంలోని ఒబ్లిక్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది. ఒక్కో వైపు 20–40 సెకన్లు 3 సెట్లు చేయడం మంచి అలవాటు.
సైడ్ ప్లాంక్
బైసికల్ క్రంచెస్ పొట్ట, నడుము కండరాలను యాక్టివ్ చేస్తాయి. 15–20 రిపిటేషన్లు 3 సెట్లు చేస్తే కోర్ బలం పెరగడంలో సహాయపడుతుంది.
బైసికల్ క్రంచెస్
రష్యన్ ట్విస్ట్స్ నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తాయి. తేలికపాటి బరువుతో లేదా బరువు లేకుండా 20 రిప్స్ 3 సెట్లు చేయవచ్చు.
రష్యన్ ట్విస్ట్స్
ఈ వ్యాయామం కార్డియో, కోర్ రెండింటికీ ఉపయోగపడుతుంది. 30–45 సెకన్లు 3 సెట్లు చేస్తే కేలరీలు ఖర్చు కావడంలో సహాయపడుతుంది.
మౌంటెన్ క్లైంబర్స్
లెగ్ రైజెస్ దిగువ పొట్ట కండరాలను బలపరుస్తాయి. 12–15 రిప్స్ 3 సెట్లు చేస్తే కోర్ స్ట్రెంగ్త్ మెరుగుపడుతుంది.
లెగ్ రైజెస్
రోజూ 30–45 నిమిషాలు వేగంగా నడవడం, జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా జంప్ రోప్ చేయడం మొత్తం శరీర కొవ్వు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కార్డియో తప్పనిసరి
వ్యాయామంతో పాటు ప్రోటీన్, కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తీసుకోండి. జంక్ ఫుడ్, చక్కెర పానీయాలు తగ్గించి తగినంత నీరు తాగండి.
ఆహారంపై దృష్టి
నడుము మాత్రమే ప్రత్యేకంగా సన్నబడదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, సమతుల్య ఆహారం, మంచి నిద్రతో మొత్తం శరీర కొవ్వు తగ్గి నడుము సన్నగా కనిపిస్తుంది.
గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం