శరీరం బలంగా ఉండాలంటే గంటల తరబడి జిమ్ అవసరం లేదు. రోజూ కేవలం 10 నిమిషాలు సరైన వ్యాయామాలు చేస్తే కండరాల బలం, స్టామినా క్రమంగా పెరుగుతాయి.
రోజూ 10–15 స్క్వాట్స్తో ప్రారంభించండి. ఇవి తొడలు, హిప్స్, గ్లూట్స్ కండరాలను బలపరచడంతో పాటు శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.
స్క్వాట్స్
పుష్-అప్స్ ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ప్రారంభంలో అవసరమైతే మోకాళ్లపై ఆధారపడి చేయవచ్చు.
పుష్-అప్స్
20–30 సెకన్ల ప్లాంక్తో మొదలుపెట్టి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. ఇది పొట్ట, నడుము, భుజాల కండరాలకు మంచి బలం ఇస్తుంది.
ప్లాంక్
లంజెస్ చేయడం వల్ల తొడలు, మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలపడతాయి. శరీర బ్యాలెన్స్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ కూడా మెరుగుపడుతుంది.
లంజెస్
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం హిప్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారికి ఇది ఎంతో ఉపయోగకరం.
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్
బర్డ్-డాగ్ వ్యాయామం కోర్ బలాన్ని పెంచి శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. నడుముపై ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతుంది.
బర్డ్-డాగ్
వ్యాయామం చివరలో 2–3 నిమిషాలు స్ట్రెచింగ్ చేయండి. ఇది కండరాల బిగుతును తగ్గించి గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
స్ట్రెచింగ్
వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం, తగినంత నీరు తీసుకోవడం కండరాల రికవరీకి, బలానికి ఎంతో ముఖ్యమైనది.
ప్రోటీన్ & నీరు తప్పనిసరి